J’ai réduit le sucre et les UPF pendant 6 mois, maintenant trois aliments sont essentiels

Début 2024, j’ai décidé de supprimer de mon alimentation le sucre raffiné et les aliments ultra-transformés.

Honnêtement, je ne pensais pas que je tiendrais aussi longtemps et une fois que la culpabilité d’avoir trop mangé et trop bu en décembre se serait dissipée, je reviendrais à la normale, après avoir eu du mal à me passer de chocolat ou à trouver le temps de préparer un petit-déjeuner. sans granola ou un déjeuner rapide sans pain ni chips.

Mais six mois plus tard, et j’ai persévéré, cela devient plus facile, plus gratifiant et maintenant le seul combat est de voir comment je pourrais revenir à mes vieilles habitudes alimentaires.

Au début, c’était un peu intimidant de penser à la façon dont je pourrais supprimer ces aliments quotidiens normaux de mon alimentation tout en étant capable de manger des repas simples et bon marché.

Mais cela s’est avéré simple. En quelques mots, voici ce que j’ai fait :

• pas de chocolat (ni, en fait, de biscuit, de dessert ou de sucre raffiné)
• pas d’aliments ou d’ingrédients ultra-transformés (le pain de supermarché et le granola étaient ceux que j’ai le plus mangés)
• moins de viande rouge et transformée
• légumineuses noires (pois chiches, lentilles, haricots)
• plus de noix
• plus d’huile d’olive
• manger l’arc-en-ciel (plus de détails ci-dessous)

Zoe est une entreprise de sciences de la santé avec trois cofondateurs, dont le professeur Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres et l’un des plus grands chercheurs au monde (vous avez peut-être beaucoup entendu son nom pendant Covid, lorsqu’il a joué un rôle déterminant dans le étude des symptômes).

Les rayons des supermarchés regorgent d’aliments ultra-transformés, il peut donc sembler difficile de les éviter.

Mais en réalité, ce n’est pas si difficile du tout – et cela n’implique certainement pas de manger uniquement des fruits et légumes frais. Certains des aliments ultra-transformés (ou UPF) les plus courants sont :

• pain emballé au supermarché
• céréales pour petit-déjeuner et granola
• yaourt aromatisé
• chocolat, biscuits et chips
• barres énergétiques et granola
• boissons gazeuses
• plats cuisinés au micro-ondes

Pour moi, les gros chocs ici ont été le granola et le yaourt aromatisé.

Je mangeais du granola au petit-déjeuner tous les jours, en supposant qu’il était sain (ou du moins plus sain que les céréales). En fait, je prenais un petit-déjeuner massivement riche en sucre ajouté et en ingrédients ultra-transformés (vous pouvez trouver du granola qui n’en est pas).

Les humains ont été traitement nourriture depuis des milliers d’années. Le pain, le beurre, le fromage et le yaourt (plus sain) sont tous des aliments transformés. Mais ultra-traité la nourriture va encore plus loin, en ajoutant des éléments comme des féculents, des émulsifiants, des concentrés, des édulcorants et des arômes artificiels. La règle de base ? S’il est emballé dans du plastique et qu’il contient au moins un ingrédient que l’on ne trouve généralement pas dans une cuisine domestique, il est ultra-transformé.

Pour une expérience, le docteur en maladies infectieuses de l’University College de Londres, le Dr Chris Van Tulleken, a radicalement modifié son alimentation afin qu’elle soit composée à 80 % d’aliments ultra-transformés (ce qui n’est pas un régime atypique pour un adolescent au Royaume-Uni ou aux États-Unis).

Je ne menais pas un mode de vie inhabituellement malsain et je cuisinais beaucoup de plats frais à partir de rien. Mais les UPF seraient dans mon alimentation. En plus de mon bol de granola quotidien, je prenais parfois une pizza de supermarché pour un dîner rapide lorsque le temps était pressé, ou je préparais un sandwich avec du pain de supermarché pour le déjeuner, que je prenais avec des chips à part.

J’ai donc commencé à réfléchir à la manière dont je pourrais conserver mes repas savoureux tout en éliminant les éléments malsains. Les trois choses les plus importantes que je fais sont :

• cuisiner plus de légumineuses, soit comme élément principal ou comme accompagnement d’un repas
• manger des noix avec grec yaourt et fruits au petit-déjeuner au lieu du granola
• utiliser plus d’huile d’olive (même si la flambée des prix me tue)
• manger plus de légumes

Et les trois choses dont je ne pourrais vraiment plus me passer maintenant sont les légumineuses, les noix et le yaourt grec.

Il est courant de supposer que manger plus sainement coûte plus cher. Mais une boîte de haricots (cannellini, noirs, rognons, etc.) chez Asda coûte 49p.

Un chou coûte 50p et donne beaucoup de nourriture une fois que vous avez tout haché (essayez de le faire frire avec des noisettes ou des noix de cajou).

Un sac de carottes coûte 35p. Une boîte de morceaux d’ananas coûte 1,10 £ (un vrai ananas coûte actuellement 90p – encore mieux !)

Un avocat coûte 95p. Vous pouvez également utiliser des fruits et légumes surgelés sans compromettre la valeur nutritionnelle et la qualité de leur équivalent frais. C’est moins cher et dure plus longtemps.

Les plantes sont également riches en protéines et en fibres, ce qui leur permet de vous rassasier.

Je ne suis pas végétalien et je n’ai pas arrêté la viande, mais je me retrouve à manger moins, surtout de la viande rouge, car je trouve que des choses comme les noix et les légumineuses font un bon travail pour vous rassasier.

Petit-déjeuner: noix (généralement des noix de cajou, des amandes ou des noix) avec du yaourt grec et des fruits

Déjeuner: Je travaille principalement dans un bureau du centre-ville de Cardiff, donc je prends généralement une salade au marché et je consomme beaucoup de lentilles, de légumes et de houmous. Si à la maison, je pourrais avoir du guacamole maison ou du houmous maison à base de pois chiches ou de haricots beurre (recette ci-dessous), une omelette aux oignons et poivrons ou une pomme de terre au four.

Dîner: Poisson ou poulet avec des légumineuses ou du riz brun, ou un chili aux haricots

Bol de riz fajita au poulet : il contient du poulet, des poivrons, des oignons rouges, du maïs miniature, du citron vert et des haricots noirs. Vous pouvez en préparer suffisamment pour plusieurs repas en famille. Vous pouvez également ajouter de l’avocat/guacamole à côté. Voir la recette ici.

Piment végétalien : Ceci est fait avec de nombreux types de haricots différents. Voir la recette ici. Vous pouvez également incorporer des patates douces rôties pour les rendre plus volumineuses et en tirer plus de repas.

Poisson aux haricots cannellini et courgettes : Je fais une version très simplifiée de cette recette, qui n’inclut pas le vin, le bouillon de poulet, l’ail, le parmesan ou les feuilles de laurier. En gros, c’est de la courgette, du citron, de l’oignon et des haricots, puis faire frire ou rôtir du poisson et le coller dessus ou sur le côté. Ajoutez de la menthe fraîche aux haricots à la fin pour les rendre encore plus agréables.

Houmous aux pois chiches ou aux haricots beurre : Le houmous est si simple. Mettez simplement quelques ingrédients dans un mélangeur. Exemple de recette ici. Je trouve que remplacer les haricots beurre par des pois chiches le rend plus doux.

Pesto maison : Comme pour le houmous ci-dessus, jetez quelques ingrédients dans un mélangeur et vous avez terminé en quelques secondes. Recette ici.

Spaghetti bolognaise: Ceci n’est qu’un conseil sur un changement simple que vous pouvez apporter si vous avez vraiment envie de quelque chose de traditionnel et de réconfortant. Utilisez simplement moins de bœuf haché et utilisez plutôt des lentilles ou des champignons pour le donner du volume.

Il existe un domaine vraiment évident dans lequel davantage de changements seraient encore plus bénéfiques : l’alcool. Mais en tant que père stressé avec un travail chargé, mon vin du vendredi soir et mes soirées occasionnelles au pub avec des amis et quelques pintes sont des choses que je ne suis pas encore prêt à abandonner.

Il est également difficile (bien que beaucoup moins difficile que je le pensais, et cela devient de plus en plus facile) de résister au chocolat dans le placard. J’adore le chocolat, c’est probablement la chose la plus savoureuse au monde.

Deux options simples pour vous aider à manger moins de chocolats et de desserts contenant du sucre et des produits chimiques sont :

• remplacez votre chocolat habituel par un chocolat noir de haute qualité. S’il n’est pas trop transformé et qu’il contient toujours un pourcentage élevé de cacao, il sera toujours en grande partie d’origine végétale, contiendra une faible quantité de sucre ajouté et contiendra les nutriments et les fibres des fruits et légumes – en fait, Le professeur Spector les appelle « du carburant de fusée pour vos microbes intestinaux »
• préparez de délicieux desserts avec des fruits ou mangez-les simplement sous leur forme de base (l’ananas et les bananes sont si sucrés et délicieux que vous pouvez les caraméliser en les faisant frire).