Julian Ernst, physiothérapeute de Fitness First, a déclaré : « Bien que les entraînements cardio puissent initialement brûler plus de calories, ne sous-estimez pas l’impact de l’entraînement en force sur votre métabolisme. »
Bien que les entraînements cardio impliquant le jogging et le saut à la corde soient efficaces pour perdre du poids, incorporer un entraînement en force pourrait vous aider à perdre du poids tout en vous relaxant.
Julian Ernst a expliqué : « L’entraînement en force (également connu sous le nom d’entraînement en résistance ou d’entraînement musculaire) peut élever votre taux métabolique – la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories pour maintenir ses activités quotidiennes et ses fonctions de base. »
Ernst a expliqué : « Ainsi, même lorsque vous vous détendez après votre entraînement, votre corps continue de brûler des calories efficacement.
« En fait, une étude récente portant sur l’entraînement en résistance chez les femmes a révélé que leur taux métabolique de base global restait élevé jusqu’à 48 heures après l’exercice. »
L’entraînement en force vous aide non seulement à perdre du poids à long terme, mais également à développer votre force, à renforcer vos os et à améliorer votre humeur.
Ernst a expliqué comment l’entraînement en force libère « des neurotransmetteurs comme les endorphines et la dopamine, qui sont souvent appelés les produits chimiques naturels du corps pour le bien-être ».
« Ce ne sont pas seulement ces hormones qui vous font vous sentir bien », a déclaré Ernst. « Pour les haltérophiles débutants, se voir progresser et soulever des poids plus lourds que vous ne le pensiez possible est un moyen fantastique de renforcer votre confiance. »
Exercices de musculation
Soulevés de terre
« Les soulevés de terre sont un mouvement composé qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos et les avant-bras », a déclaré Ernst.
« Cet exercice est excellent pour développer la force globale, améliorer la posture et renforcer la force de préhension. »
Comment effectuer un soulevé de terre :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre devant vos tibias.
- Pliez vos hanches et vos genoux, en saisissant la barre avec une prise en pronation, les mains juste à l’extérieur de vos jambes.
- Gardez le dos droit, la poitrine relevée et le tronc engagé.
- Soulevez la barre en redressant vos hanches et vos genoux, en passant par vos talons.
- Gardez la barre près de votre corps lorsque vous vous levez.
- En haut, tenez-vous bien droit sans vous pencher en arrière.
Abaissez la barre au sol en pliant les hanches et en contrôlant la descente.
Tenues turques
« Cet exercice pour tout le corps améliore la force fonctionnelle, en se concentrant sur les épaules, le tronc, les hanches et les jambes. Il améliore la stabilité, la mobilité et la condition physique », a déclaré Ernst.
Comment réaliser un costume turc :
- Allongez-vous sur le dos avec un bras tenant une kettlebell vers le haut.
- Pliez le genou du même côté que la kettlebell et placez votre pied à plat sur le sol.
- Roulez sur votre coude opposé, puis poussez sur votre main.
- Soulevez vos hanches et faites glisser le genou de votre jambe droite sous votre corps, en position à genoux.
- Levez-vous en tenant la kettlebell au-dessus de votre tête.
- Inversez les étapes pour revenir à la position de départ.
Nettoyer et presser
Comment effectuer un nettoyage et un pressage :
- Commencez avec une barre au sol, debout dessus, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos hanches et vos genoux, en saisissant la barre avec une prise en pronation.
- D’un seul mouvement fluide, soulevez la barre, en la tirant jusqu’à vos épaules et en abaissant légèrement votre corps en position accroupie.
- Tenez-vous droit, puis appuyez sur la barre au-dessus de votre tête.
- Abaissez la barre jusqu’à vos épaules puis jusqu’au sol de manière contrôlée.
Muscle-ups
- Accrochez-vous à une barre de traction ou à des anneaux avec vos paumes tournées vers l’extérieur.
- Effectuez une traction et, lorsque votre menton passe la barre, passez à un mouvement de plongée.
- Poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en soulevant tout votre corps au-dessus de la barre ou des anneaux.
- Abaissez-vous et revenez en position suspendue.
Curls des biceps avec des haltères
Comment réaliser une flexion des biceps :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à bout de bras.
- Gardez vos coudes près de votre torse et faites pivoter vos paumes pour faire face vers l’avant.
- Enroulez les poids vers le haut jusqu’au niveau de vos épaules tout en gardant le haut de vos bras immobiles.
- Faites une pause en haut, puis abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Ernst a déclaré : « Certaines douleurs après une séance d’entraînement sont normales, mais si vous vous sentez excessivement fatigué ou endolori, cela peut être un signe pour prendre une journée de repos. N’oubliez pas, allez à votre rythme ! »
