On estime qu’au Royaume-Uni, 13 millions de femmes sont actuellement en périménopause ou en ménopause, et pour beaucoup, les symptômes qu’elles ressentent, notamment les bouffées de chaleur, le brouillard cérébral et l’anxiété, peuvent avoir un impact significatif sur leur vie. Une enquête commandée par le Chartered Institute of Personnel and Development a révélé que 53 pour cent des femmes ménopausées ont dû s’absenter du travail.
Mais quelque chose d’aussi simple qu’un changement de régime alimentaire pourrait-il aider ? Des recherches ont suggéré que manger davantage d’aliments à base de plantes pourrait réduire les symptômes de la ménopause. De nouvelles recherches du King’s College de Londres et de Zoe, la société scientifique et nutritionnelle, suggèrent que la consommation de 30 plantes par semaine pourrait réduire considérablement les bouffées de chaleur, la dépression, la prise de poids et la faible libido. et les sautes d’humeur. Dans cet extrait de son nouveau livre, The Science of Plant-based Nutrition: How to Enhance the Power of Plants for Optimal Health, la nutritionniste Rhiannon Lambert explique comment.
Qu’est-ce que l’alimentation végétale ?
Le terme « à base de plantes » est entré dans le langage courant ces dernières années, mais son sens est devenu interchangeable avec celui du véganisme, alors qu’en fait le terme englobe un éventail beaucoup plus large de choix alimentaires.
Dans sa forme la plus simple, une alimentation végétale signifie consommer plus de plantes et moins de produits d’origine animale, dans le but d’obtenir la majorité de ses besoins nutritionnels à partir de plantes et d’aliments complets. Et cela ne concerne pas seulement les fruits et légumes, mais également les noix, les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les haricots.
Suivre un régime à base de plantes est plus facile que vous ne le pensez. Visez simplement une alimentation complète qui prend en compte la couleur, la variété, le goût et la texture, et éloignez-vous des options pratiques ultra-transformées.
De nouvelles recherches soutiennent l’énergie des centrales
Partout dans le monde, on s’intéresse de plus en plus à la manière dont l’alimentation peut soutenir le processus de vieillissement féminin. Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en aliments végétaux entiers est associée à une réduction des symptômes de la ménopause. De plus, des études ont montré que l’adhésion à un régime méditerranéen peut atténuer les problèmes de santé courants après la ménopause, tels qu’un taux de cholestérol élevé, une faible densité minérale osseuse et un risque accru de cancer du sein. Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et graisses saines, favorise la santé globale et peut atténuer certains problèmes liés à la ménopause.
Une étude de 2022 sur l’alimentation et les femmes en âge de ménopause a montré que suivre un régime méditerranéen était bénéfique en termes de réduction des symptômes. Plus précisément, la consommation de légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, était associée à des symptômes physiques plus légers, tandis que l’huile d’olive extra vierge réduisait les symptômes psychologiques.
Le régime méditerranéen se concentre sur des aliments entiers à base de plantes, des protéines maigres et des graisses saines, qui soutiennent collectivement la santé intestinale et le bien-être général. En se concentrant sur une alimentation riche en aliments diversifiés et riches en nutriments, les femmes peuvent contribuer à atténuer certains des changements hormonaux et des symptômes associés à la ménopause, tout en favorisant la santé à long terme.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre la relation entre l’alimentation et la ménopause, l’adoption d’un régime alimentaire équilibré et nutritif, tel que le régime méditerranéen, pourrait être un outil précieux pour gérer les symptômes de la ménopause et promouvoir la santé globale à cette étape de la vie.
Le pouvoir des phytoestrogènes
De nombreux aliments à base de plantes contiennent des phytoestrogènes, qui seraient censés soulager certains symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Les phytoestrogènes se lient aux sites récepteurs des œstrogènes dans le corps et agissent comme des œstrogènes naturels. Les aliments d’origine végétale comme le lait de soja, les graines de lin, le tofu, le tempeh, le miso et les graines de citrouille en sont tous de bonnes sources.
Les recherches sur le soja sont largement positives et on pense qu’il est particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées. Jusqu’à présent, la recherche s’est concentrée sur un type de phytoestrogène, appelé isoflavones, que l’on trouve dans les graines de soja et dans les aliments et boissons à base de soja.
Les scientifiques ne comprennent pas encore le mécanisme précis, mais les isoflavones semblent produire un faible effet semblable à celui des œstrogènes sans affecter les niveaux d’œstrogènes.
Les isoflavones de soja ont une structure chimique légèrement différente de celle des œstrogènes humains et affectent les gens de différentes manières. Certaines personnes peuvent ressentir de légers effets semblables à ceux des œstrogènes, tels que des bouffées de chaleur moins sévères, tandis que d’autres ne ressentent aucun effet.
Deux portions de soja, apportant 50 mg d’isoflavones, chaque jour sont recommandées afin d’en ressentir les bienfaits. Vous pouvez le trouver dans 100 g de viande hachée de soja, 100 g de haricots edamame ou 250 ml de boisson au soja et 200 g de yaourt au soja.
Ménopause et santé intestinale
Nous savons que des niveaux plus élevés d’œstrogène et de progestérone, hormones sexuelles féminines, améliorent la diversité des bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui a des effets positifs sur la santé intestinale globale.
Cependant, cela signifie que les fluctuations des niveaux d’hormones pendant la ménopause pourraient potentiellement avoir un impact sur la santé intestinale à mesure que nous vieillissons. Avec la diminution des niveaux d’œstrogènes, les femmes peuvent remarquer des changements dans la fonction intestinale et ressentir des symptômes tels que des ballonnements, de l’inconfort et des changements dans les habitudes intestinales, soulignant l’importance de soutenir la santé intestinale pendant cette phase de transition.
Une bonne santé intestinale a également été associée au maintien d’un niveau d’œstrogène équilibré, ce qui peut contribuer à réduire les symptômes de la ménopause. Dans une étude portant sur 17 000 femmes ménopausées, celles qui consommaient plus de fibres provenant de légumes et de fruits et incluaient du soja dans leur alimentation présentaient une réduction de 19 % des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. Cela suggère qu’une alimentation riche en fibres et en phytoestrogènes peut jouer un rôle important dans la gestion des symptômes de la ménopause.
