Ceux qui mangent souvent à l’extérieur ont plus de mal à manger équilibré, mais il n’est pas impossible d’avoir une alimentation saine et équilibrée même au restaurant. Voici nos conseils
Voyons comment, en mettant en pratique quelques petites précautions, nous pouvons faire des choix nutritionnellement corrects même en dehors de la cuisine.
1. N’apportez que de l’eau à table. Évitez le vin, la bière, les boissons gazeuses ou les jus de fruits. Ces types de boissons n’apportent pas de quantités significatives d’autres nutriments que le sucre simple, nous parlons donc de « calories vides », qui ne sont d’aucune utilité pour notre corps. Pour être plus clair, cela n’a aucun sens de se limiter à la salade nature et au blanc de poulet grillé, si nous arrosons ensuite le repas de bière.
2. Évitez tout ce qui est superflu. Il vous sera arrivé de grignoter dans la corbeille à pain, de grignoter des gressins ou des scones gras et salés, en attendant que la nourriture arrive. Réfléchissez au fait que ces aliments fournissent des calories qui s’ajoutent au plat principal et sont également des sources de « sel caché ». Un autre aspect à considérer est que les produits de boulangerie qui sont habituellement servis dans les restaurants ne sont pas fabriqués avec des farines complètes et vous risquez de consommer des glucides à index glycémique élevé.
3. Préparez un repas équilibré. Un repas peut être défini comme équilibré si nous avons dans l’assiette de la nourriture qu’il fournit les principaux macro et micronutriments tels que les glucides, les protéines, les lipides, les fibres, les minéraux et les vitamines. Pensons à une assiette : mon conseil est de l’imaginer comme s’il s’agissait du cadran d’une horloge. Les légumes et les fruits doivent représenter la moitié de l’assiette ; essayez de privilégier les fruits et légumes de saison. Un quart de l’assiette doit être constitué d’un aliment source de protéines comme des légumineuses, du poisson, des œufs, des fromages, de la viande, du tofu. Le quart restant doit contenir des aliments qui sont une source de glucides complexes, comme les céréales et leurs dérivés, de préférence complets, comme les pâtes, le riz, l’épeautre, le pain et les pommes de terre.
Une assiette mec ça devrait être un plaque simple équilibrée, par exemple composé de riz noir et de légumineuses, d’accompagnement et de fruits. Si le choix au restaurant se porte sur une entrée, il est important de faire attention à l’assaisonnement, en évitant les sauces trop élaborées et les préparations souvent riches en matières grasses. Optez pour la simplicité, des pâtes complètes ou des céréales aromatisées avec une sauce simple ou des légumes, et pourquoi pas avec l’ajout de produits frais comme le thon ou les palourdes.
Pour le secondes, préférez les viandes blanches ou les poissons grillés, afin de doser le condiment qui vous plaît, utilisez strictement de l’huile d’olive extra vierge. N’oubliez pas les légumes, conseillés cuits à la vapeur, crus ou grillés. Le plat est ensuite complété par une portion de glucides complexes comme du pain complet.
À conclusion du repas, choisissez des fruits plutôt que des desserts. Beaucoup ressentent le besoin de terminer le repas avec un dessert et quel meilleur endroit qu’un restaurant pour trouver un bon morceau de cheesecake. N’oubliez pas qu’il s’agit de calories inutiles, de sucres simples et de graisses saturées. Mieux vaut préférer une belle salade de fruits pour adoucir la bouche, de cette façon on a les sucres simples du fruit ainsi que les fibres et certainement un apport calorique inférieur.
4. Afin de ne pas abuser des quantités, commencez le repas par une portion de légumes. Une petite astuce pour se sentir rassasié à la maison ou au restaurant est de commencer le repas par un accompagnement de légumes, en respectant la saison et en prenant soin de varier les couleurs au quotidien. Cela vous permettra d’absorber des micronutriments et des phytocomposés importants. Les légumes sont également une source de fibres, qui nous aident à réguler le transit intestinal.
5. Équilibrez les autres repas de la journée. L’une des principales règles d’une alimentation saine est d’essayer de faire des choix alimentaires éclairés chaque jour et pas seulement pour un seul repas. Si vous avez mangé un plat principal le midi, vous avez donc introduit majoritairement des glucides complexes, pour le repas suivant orientez votre choix sur un second plat de viande ou de poisson en introduisant plus de protéines. Si, en revanche, vous avez pris un deuxième plat au déjeuner ou que vous avez peu mangé en termes de quantité et d’apport calorique, vous pouvez opter pour un bon premier plat pour le dîner.
Essayez d’organiser vos repas selon le modèle de l’assiette divisée en quadrants et en suivant ces conseils simples, vous serez sur la bonne voie pour une alimentation saine et équilibrée même au restaurant.
