Les régimes méditerranéens sont largement considérés comme les plus sains du monde. (Image : Getty)
Après avoir vu des célébrités telles que Selena Gomez, Penelope Cruz et John Goodman adopter le « régime méditerranéen », les gens l’essaient par eux-mêmes.
Les vidéos sur le régime sur TikTok ont recueilli plus de 18,2 millions de vues, ce qui prouve à quel point cette méthode de régime est devenue populaire.
Mais ce n’est pas nouveau. Les gens qui vivent dans la Méditerranée (vous l’aurez deviné) suivent ce régime particulier depuis des siècles.
Le régime méditerranéen repose sur les aliments végétaux : légumes, fruits, haricots, grains entiers, noix et herbes. En plus de manger des quantités modérées de fruits de mer, de volaille, d’œufs et de produits laitiers.
Des recherches ont montré que le régime méditerranéen favorise la prévention des « maladies cardiovasculaires, augmente la durée de vie et favorise un vieillissement en bonne santé ».
Délicieux – et bon pour vous (Image : Getty)
Selon un nutritionniste de Total Shape, « lorsqu’il est utilisé en conjonction avec une restriction calorique, le régime peut également favoriser une perte de poids saine ».
Les experts en nutrition ont élaboré un plan alimentaire méditerranéen simple mais efficace sur sept jours, incluant les bienfaits de chaque repas pour la santé.
Jour un:
Petit-déjeuner : yaourt grec avec des baies et une pincée de noix
Fournissant des protéines et des probiotiques, le yaourt grec est un excellent choix pour commencer votre journée. Les baies et les noix ajoutent des antioxydants et des graisses saines à votre petit-déjeuner. Si vous souhaitez perdre du poids, choisissez un yaourt grec pauvre en sucres ajoutés.
Déjeuner – Salade grecque avec fromage feta, olives et poulet grillé
Il s’agit d’un déjeuner riche en vitamines, minéraux et fibres provenant de légumes frais. Le poulet grillé ajoute des protéines maigres essentielles aux fonctions corporelles.
Si vous souhaitez ajouter plus de saveur, n’hésitez pas à utiliser autant d’herbes ou de vinaigrette que vous le souhaitez. Soyez prudent lorsque vous utilisez des vinaigrettes riches en graisses et en sucre. Si vous souhaitez perdre du poids, limitez au minimum les sucres ajoutés et les graisses saturées.
La salade grecque est un ajout simple et sain à votre alimentation (Image : Getty)
Dîner – Saumon au four au citron et aux herbes, servi avec des légumes rôtis
Le saumon au four est une excellente source d’acides gras oméga-3, tandis que les nutriments essentiels sont fournis par les légumes rôtis.
Il est important de consommer des aliments riches en oméga-3, car ils peuvent aider à réduire l’inflammation du foie et à réduire les dommages que la graisse présente dans le foie peut causer.
Les légumes sont vraiment des superaliments. Ils sont riches en vitamine A, en vitamine C, en folate et en potassium. Ces nutriments soutiennent votre système immunitaire, votre vision et aident à garder votre cœur en bonne santé.
Jour 2:
Petit-déjeuner – Toasts à grains entiers avec avocat et tranches de tomates
Commencez votre journée avec un peu de fibres et d’énergie provenant de pain grillé aux grains entiers, tandis que l’avocat est riche en graisses saines, ainsi qu’en nutriments essentiels, notamment la vitamine C, la vitamine E, la vitamine K et diverses vitamines B, ainsi que des minéraux tels que le magnésium et le potassium.
Déjeuner – Salade méditerranéenne de quinoa avec concombres, tomates et fromage feta
Le quinoa est une protéine complète, ce qui en fait un élément essentiel du régime méditerranéen. Combinez-le avec des concombres, des tomates et du fromage feta pour obtenir un déjeuner non seulement nutritif, mais délicieux.
Le concombre et les tomates sont également d’excellentes sources d’hydratation. Les concombres sont composés d’environ 95 pour cent d’eau et sont très faibles en calories, ce qui en fait un excellent ajout aux salades pour les personnes qui gèrent leur apport calorique.
Une salade Caprese est un autre plat rapide et délicieux (Image : Getty)
Dîner – Brochettes de poulet grillées avec poivrons et oignons, servies avec du houmous
Le poulet grillé est une source maigre de protéines et est essentiel à la croissance et à la réparation musculaire. Les poivrons et les oignons fournissent des vitamines et des minéraux très utiles, notamment la vitamine A, la vitamine C et les fibres alimentaires.
Le houmous est bon pour la santé cardiaque car il fournit des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Jour 3 :
Petit-déjeuner – Gruau garni de fruits frais et d’un filet de miel
La farine d’avoine aide à maintenir vos selles stables car c’est une excellente source de fibres.
Pour les personnes qui ont des journées de travail chargées ou qui s’entraînent au gymnase, les flocons d’avoine sont excellents pour les niveaux d’énergie. Il s’agit d’un glucide complexe qui fournit une libération constante d’énergie, aidant à stabiliser la glycémie et à prévenir les chutes d’énergie.
Le miel contient une variété d’antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif dans le corps.
Déjeuner – Salade Caprese avec fromage mozzarella, tomates et basilic
Le fromage mozzarella est une bonne source de protéines de haute qualité, et une salade caprese combine cela avec des tomates et du basilic, offrant du calcium, des antioxydants et, surtout, de la saveur.
Dîner – Pâtes de blé entier avec crevettes grillées, tomates cerises et épinards
Les glucides complexes sont fournis par les pâtes de blé entier et les crevettes grillées ajoutent des protéines maigres au repas.
Les épinards sont véritablement un superaliment contenant de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine K, du folate, du fer, du calcium, du potassium et du magnésium.
Jour 4 :
Petit-déjeuner – Omelette végétarienne aux épinards, tomates et fromage feta
Remplie de protéines et de vitamines provenant des épinards, des tomates et du fromage feta, une omelette végétarienne est une excellente façon de commencer votre journée.
Il peut également s’agir d’un repas relativement faible en calories s’il est préféré sans quantités excessives de graisses ou de fromages ajoutés, ce qui en fait un plat approprié pour ceux qui cherchent à gérer leur apport calorique.
Déjeuner – Wrap au poulet grillé à la grecque avec sauce tzatziki et mesclun
Les protéines maigres sont fournies par le poulet et les vitamines par les légumes verts. Le tzatziki, généralement à base de yaourt, contient des probiotiques qui contribueront à promouvoir la santé intestinale.
Dîner – Morue au four avec une sauce tomate méditerranéenne, servie avec du quinoa et des asperges cuites à la vapeur
La morue au four est une source de protéines maigres, et la sauce tomate méditerranéenne ajoute de la saveur et des antioxydants au repas.
La morue est également une très bonne source de nutriments essentiels tels que la vitamine B12, la vitamine B6, le phosphore, le sélénium et la niacine, qui jouent tous un rôle important dans la santé globale.
Les gras oméga-3 sains sont excellents pour votre santé générale (Image : Getty)
Jour 5 :
Petit-déjeuner – Yaourt grec au miel et amandes tranchées
Le yaourt grec est une excellente source de protéines et de calcium, tandis que le miel et les amandes offrent une douceur naturelle et des graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les niveaux de « mauvais » cholestérol.
Déjeuner – Salade méditerranéenne de pois chiches avec concombres, tomates et olives
Les pois chiches sont riches en fibres et accompagnés de légumes frais et d’olives, ils constituent un repas satisfaisant et nutritif.
Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen et sont riches en antioxydants et en divers phytonutriments qui aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs.
Dîner – Côtelettes d’agneau grillées accompagnées de pommes de terre rôties et d’une salade grecque
L’agneau est riche en fer héminique et est excellent lorsqu’il est consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Une salade grecque ajoute des vitamines et de la fraîcheur au plat.
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et à la prévention de l’anémie ferriprive.
Le yaourt grec est un incontournable des régimes méditerranéens (Image : Getty)
Jour 6 :
Petit-déjeuner – Toasts à grains entiers garnis de beurre d’amande et de tranches de banane
Bonne source de protéines végétales, le beurre d’amande conserve sa teneur en protéines.
Les bananes sont une excellente source naturelle de glucides, notamment de sucres (tels que le fructose, le saccharose et le glucose), ce qui en fait une source d’énergie pratique et rapide.
Déjeuner – Salade de thon méditerranéenne avec haricots blancs, oignons rouges et vinaigrette au citron
Le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3 et de protéines de haute qualité, tandis que les haricots blancs fournissent des glucides complexes (en plus d’être une bonne source de protéines) qui sont lentement digérés, entraînant une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang et une augmentation soutenue de la glycémie. énergie.
Les oignons rouges sont anti-inflammatoires et riches en antioxydants. La vinaigrette au citron est une option faible en calories pour ajouter de la saveur à vos salades.
Dîner – Aubergines au parmesan servies avec un accompagnement de mesclun
Délicieuse option végétarienne, l’aubergine parmesan est une bonne source de fibres alimentaires, favorisant la digestion, régulant la glycémie et vous aidant à vous sentir rassasié.
Vous pouvez être libre dans vos choix de légumes – la variété est bonne (Image : Getty)
Jour 7 :
Petit-déjeuner – Omelette aux épinards et au fromage feta avec pain grillé au blé entier
Ce petit-déjeuner fournit des protéines, du fer et du calcium provenant des épinards et de la feta, ainsi que des fibres provenant du pain grillé au blé entier.
Déjeuner – Poivrons farcis méditerranéens avec quinoa, tomates et fromage feta
Un déjeuner incroyablement populaire dans le cadre d’un régime méditerranéen, les poivrons, le quinoa, les tomates et le fromage feta offrent un repas équilibré avec des vitamines, des minéraux et des protéines.
Dîner – Brochettes de légumes grillés accompagnées de couscous et d’une salade grecque
Il s’agit d’une option de dîner polyvalente puisque vous pouvez opter pour tous les légumes de votre choix.
L’ajout d’huile d’olive extra vierge à votre vinaigrette grecque fournira des graisses monoinsaturées qui sont considérées comme des graisses saines pour le cœur.
