Les conseils du professeur Carmine Gazzaruso, professeur d’endocrinologie à l’Université de Milan
UNE régime à index glycémique bas pour maigrir et rester dans santé. Un conseil utile non seulement pour ceux qui souffrent de Diabète, et donc il sait que le glycémie doit nécessairement être maîtrisé, mais aussi pour ceux qui veulent éviter syndrome métabolique et essayer d’empêcher maladies cardiovasculaires et certaines tumeurs. « Le régime à faible indice glycémique est certainement bon pour ceux qui ont des problèmes métaboliques tels que l’obésité, le diabète, la résistance à l’insuline. Mais c’est bon pour tout le monde en général », dit-il clairement un Actif officiel est le professeur Carmine Gazzaruso, professeur d’endocrinologie à l’Université de Milan et chef du service de diabétologie, endocrinologie, maladies métaboliques et vasculaires et du centre de recherche clinique de l’institut clinique Beato Matteo de Vigevano.
Le régime à index glycémique bas (ou régime méditerranéen originel) –
Mais pour quelle raison un régime à index glycémique bas est-ce bon pour tout le monde ? « Un index glycémique élevé stimule la production de insuline. Et l’excès d’insuline crée une situation de résistance chronique à l’insuline, une augmentation de l’inflammation et de certains lipides (comme les triglycérides). Tout cela augmente le degré de oxydation des tissus et de dysfonctionnement de l’endothélium, augmentant le risque de tumeurs et les maladies cardiovasculaires telles que accident vasculaire cérébral, crise cardiaque myocarde e arrêt cardiaque», explique le professeur Gazzaruso. Après tout, un régime à index glycémique bas n’est autre qu’un diète méditerranéenne dans un sens original : « C’est-à-dire une alimentation riche en légumes et fruits, légumineuses, grains entiers, poisson, huile d’olive extra vierge, fruits secs et graines oléagineuses, viande », rappelle le diabétologue.
Régime à index glycémique bas : quels aliments privilégier et lesquels éviter –
Si vous voulez en suivre un régime à index glycémique bas il est donc nécessaire de connaître l’index glycémique des aliments. Mais il n’est pas nécessaire d’étudier une liste ad hoc… En général les sucres simples et farines raffinées (comme celles des pâtes blanches, du pain blanc, des produits de boulangerie, des collations, de nombreuses sucreries) doivent être consommées le moins possible. « Après tout, lorsque le sucre blanc a été mis sur le marché aux États-Unis, il était vendu dans les mêmes rayons que les médicaments, car il crée une dépendance et a des effets nocifs sur l’organisme », rappelle le professeur Gazzaruso. En plus de farines raffinées certains aliments ont naturellement un index glycémique plus élevé, comme pommes de terre ou fruits, en particulier, souligne le professeur Gazzaruso, « des kakis, des figues, des raisins et des bananes ».
Index glycémique : la cuisson et la maturation comptent aussi –
En ce qui concerne les fruits, cependant, la degré de maturité. « Plus le fruit est mûr, plus le composant glucidique est rapidement absorbé dans l’intestin, car il est plus répandu dans la partie aqueuse. Et cela entraîne une augmentation de l’index glycémique », explique l’endocrinologue, qui invite toutefois à ne pas diaboliser les fruits, pourtant riches en fibres qui diminuent l’absorption des sucres dans l’intestin. Mais l’index glycémique affecte aussi la degré de cuisson: « Assurément, les pâtes et le riz ont un index glycémique plus bas s’ils sont al dente. Mais il en va de même pour d’autres aliments, comme les pommes de terre et les carottes : la cuisson augmente leur index glycémique – explique le professeur Gazzaruso -. Cela se produit parce que la chaleur rompt les liaisons des molécules alimentaires et que le composant glucidique est absorbé plus rapidement « .
… et la température des aliments et les combinaisons –
Parmi les autres paramètres qui influent sur l’index glycémique, on retrouve la température des aliments : « Les pommes de terre bouillies ont un indice glycémique plus élevé que les pommes de terre crues (que nous ne pouvons pas manger car elles sont toxiques). Mais si je laisse refroidir les pommes de terre au réfrigérateur, l’index glycémique baisse ». Finalement, le degré de séchage et combinaisons d’aliments: « Les fruits déshydratés, par exemple, ont un index glycémique légèrement inférieur à celui des fruits frais eux-mêmes. Si je consomme un aliment à index glycémique élevé avec des aliments riches en protéines, matières grasses et fibres, l’index glycémique va baisser. Un exemple : le riz nature a un index glycémique plus élevé qu’une assiette de riz complet aux légumes et parmesan », souligne le diabétologue.
Index glycémique et charge glycémique : la différence –
Mais si vous souhaitez suivre un régime à index glycémique bas, vous devez également faire attention à charge glycémique du repas. « L‘index glycémique fait référence à la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang sur une certaine période de temps. le charge glycémique il est lié à la quantité de glucides que je prends pendant cette période de temps pendant laquelle l’index glycémique est calculé. Donc la charge glycémique dépend de la quantité d’aliments que je consomme – souligne l’endocrinologue -. Par exemple, si je mange un kilo de haricots (qui ont un index glycémique relativement bas) c’est pire que si je mange des grammes de riz (qui a un index glycémique plus élevé) ».
Pourquoi choisir un régime à index glycémique bas –
Comme mentionné au début, un régime à index glycémique bas il est protecteur contre de nombreuses maladies, y compris les plus graves. « Cela ne signifie pas que les aliments à index glycémique élevé doivent être totalement éliminés de l’alimentation, mais qu’il faut en consommer moins. C’est la persistance qui entraîne l’augmentation de l’insuline, qui est alors la cause de toutes les maladies dont nous avons parlé – rappelle le professeur Gazzaruso -. D’ailleurs ces affections dues à un excès d’insuline font aussi prendre du poids. L‘insuline c’est en fait l’hormone anabolisante par excellence, chargée de distribuer les nutriments dans leurs lieux de stockage. Il va donc mettre du glucose et des sucres dans le foie et les muscles, des protéines dans les réserves de protéines et des lipides dans le tissu adipeux. Cependant, lorsqu’il y a un excès d’insuline, cela fonctionne mal, la glycémie ne baisse pas et la sensation de faim augmente. Et nous avons déjà vu à quel point l’obésité et les maladies sont liées… », conclut le professeur Gazzaruso.
