Les aliments ultra-transformés (UPF) ont eu mauvaise presse ces derniers temps, les recherches suggérant de plus en plus qu’ils sont mauvais pour notre santé. Il existe des preuves convaincantes que manger davantage nuit à la santé cardiaque, affecte le bien-être mental et augmente le risque de diabète de type 2, selon une étude du British Medical Journal.
Il existe également des signes clairs selon lesquels des apports plus élevés pourraient être liés à une prise de poids, à des problèmes de sommeil et à une hypertension artérielle.
Une autre étude a révélé que six personnes sur dix s’inquiètent des effets des aliments ultra-transformés sur la santé – et pourtant, nous continuons à en manger de grandes quantités. Au Royaume-Uni, plus de la moitié de nos calories proviennent de ce type d’aliments, ce chiffre grimpant à 75 % pour les enfants et à 83 % pour les adolescents.
Moins de la moitié d’entre nous essaient d’éviter les UPF, les choisissant parce qu’ils sont pratiques, savoureux et abordables.
Il y a beaucoup de confusion, c’est pourquoi nous avons décomposé quelques mythes courants pour vous aider à mieux comprendre.
Mythe : les UPF sont faciles à repérer
Fait: Ce n’est pas si simple. Même les experts ont du mal à s’entendre sur ce qui constitue un aliment ultra-transformé.
Le système de classification NOVA est couramment utilisé pour définir les UPF. La catégorie UPF comprend une vaste gamme d’aliments, notamment des plats préparés, des biscuits, des boissons gazeuses, des collations salées, des nuggets de poulet et des céréales pour petit-déjeuner.
Mais ce n’est pas parfait. Développé à l’origine pour la recherche, il n’était pas destiné à étiqueter des aliments individuels comme UPF. De plus, cela ne tient pas compte de la valeur nutritive des aliments. Par exemple, le pain est classé comme UPF, qu’il s’agisse d’un pain complet riche en fibres et rempli de graines ou d’un pain blanc contenant beaucoup moins de fibres.
Alors, comment repérer les aliments ultra-transformés ? Nichola Ludlam-Raine, diététiste et auteur de How Not to Eat Ultra-Processed (Ebury Press), déclare : « Les UPF sont des aliments qui ont subi une transformation et une modification significatives par rapport à leur état d’origine. Ils contiennent souvent de nombreux ingrédients, y compris ceux que l’on ne trouve généralement pas dans une cuisine familiale, tels que des stabilisants, des émulsifiants, des conservateurs, des colorants et des arômes artificiels.
Mythe : tous les UPF sont malsains
Fait: Ce n’est pas tout à fait vrai. «Tous les UPF ne sont pas égaux en ce qui concerne leur contenu nutritionnel», explique Nichola.
« Prenez les fèves au lard et les biscuits au chocolat – tous deux UPF mais avec des profils nutritionnels très différents. Les fèves au lard contiennent principalement des haricots et des tomates, fournissant des protéines, des fibres et des vitamines, tandis que les biscuits au chocolat contiennent souvent de grandes quantités de sucre et de graisses saturées avec un bénéfice nutritionnel minime.
La recherche commence certainement à étayer l’idée selon laquelle tous les UPF ne sont pas mauvais pour la santé. Une étude de The Lancet a révélé que pour chaque augmentation de 10 % des UPF, le risque de diabète de type 2 augmentait de 17 %. Mais lorsque les chercheurs ont regardé de plus près, ils ont découvert que certains groupes d’UPF, y compris les alternatives à base de plantes, ainsi que les pains et les céréales pour petit-déjeuner, réduisaient le risque.
Des recherches récentes de l’Université Harvard ont révélé des résultats similaires.
Bien que manger beaucoup d’UPF augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux, les yaourts et les desserts à base de produits laitiers, ainsi que le pain et les céréales pour petit-déjeuner, n’ont pas eu les mêmes effets négatifs. Une explication possible est que la teneur en nutriments des UPF peut varier considérablement.
« J’aime diviser les aliments plus transformés en deux groupes : ceux qui sont nutritifs, comme les bâtonnets de poisson, les fèves au lard et du pain complet, et ceux qui sont moins nutritifs, comme les biscuits au chocolat et certaines chips et chips cuites au four », dit-il. dit Nicolas.
L’essentiel n’est pas de regrouper tous les UPF dans la catégorie « malsains ». Il est tout aussi important de vérifier le panneau nutritionnel et de choisir des aliments contenant moins de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sel.
Mythe : les UPF regorgent d’additifs nocifs ?
Fait: Il est vrai que les UPF contiennent des additifs tels que des conservateurs, des émulsifiants, des stabilisants, des colorants et des arômes artificiels, qui assurent la sécurité des aliments, améliorent leur durée de conservation ou rehaussent leur goût, leur texture ou leur apparence. Du point de vue de la sécurité, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
« Les additifs alimentaires peuvent être consommés sans danger et vous n’avez pas besoin de les éliminer complètement », explique Nichola. « Mais ils peuvent rendre la nourriture plus attrayante, de sorte qu’il soit plus facile d’en consommer de grandes quantités. »
Mythe : c’est le traitement qui cause des problèmes de santé
Fait: Des études montrent certainement que la consommation excessive d’UPF est liée à des problèmes de santé, mais il n’est toujours pas clair si le traitement lui-même est à blâmer. La plupart des preuves proviennent d’études observationnelles, qui montrent un lien entre les UPF et les problèmes de santé, mais celles-ci ne prouvent pas que l’un est la cause de l’autre.
Il est probable que de nombreux éléments des FPU contribuent à une moins bonne santé. Pour commencer, les UPF sont souvent très savoureux – pensez aux chips, aux sucreries et aux gâteaux. Leurs textures moelleuses permettent de les manger rapidement, ce qui permet d’en consommer facilement de grandes quantités sans se sentir rassasié.
« Les preuves suggèrent que les gens mangent davantage lorsqu’ils suivent un régime riche en aliments ultra-transformés », explique Nichola. « Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi cela se produit, mais la nature facile à manger des aliments pourrait entraîner un retard dans la signalisation de satiété. »
La transformation des aliments peut également permettre à notre corps d’obtenir plus facilement les calories des aliments que nous mangeons.
Mais la principale raison d’une mauvaise santé tient peut-être au fait que la consommation élevée d’UPF rend plus difficile l’obtention d’une alimentation équilibrée et conforme aux directives en matière d’alimentation saine.
« De nombreux UPF contiennent plus de calories, de sucres ajoutés, de sel et de graisses malsaines et manquent de nutriments essentiels tels que des fibres, des vitamines et des minéraux », explique Nichola. « De plus, ces aliments peuvent facilement évincer des options plus saines dans notre alimentation. »
Mythe : il suffit de supprimer les UPF pour rester en bonne santé
Fait: Manger moins d’UPF et plus d’aliments non transformés ou peu transformés est essentiel pour rester en bonne santé. Mais même lorsque l’alimentation se compose en grande partie de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines et de protéines maigres, il est toujours important de choisir des portions qui nous aident à atteindre et à maintenir un poids santé. Cela peut à son tour contribuer à protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
En attendant, tous les aliments non transformés ne devraient pas être consommés librement. Par exemple, les aliments riches en graisses saturées comme le beurre, la crème et la viande rouge peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin, un facteur de risque de maladie cardiaque. L’excès de sel est lié à l’hypertension artérielle. Et manger régulièrement du sucre, du miel ou du sirop d’érable contribue à la carie dentaire et ajoute des calories supplémentaires à notre alimentation. De plus, nous devrions limiter la viande rouge cuite à un maximum de 70 g par jour pour nous protéger du cancer de l’intestin.
L’essentiel ? Réduire les UPF est utile, mais il est toujours important d’examiner notre alimentation globale et de s’en tenir aux bases d’une alimentation saine.
Mythe : les aliments faits maison sont toujours plus sains que les UPF
Fait: « L’une des meilleures façons de « décompresser » votre vie est de cuisiner la majorité de vos propres repas », explique Nichola. « Cela vous donne un contrôle total sur les ingrédients et les méthodes que vous utilisez. »
Mais cela ne signifie pas automatiquement que les aliments faits maison seront toujours plus sains. Par exemple, un gâteau fait maison à base de beurre, de farine, de sucre et d’œufs n’est pas nécessairement meilleur qu’une version UPF achetée en magasin qui comprend des ingrédients et des additifs inconnus.
La vérité est que les deux sont probablement faibles en fibres, en vitamines et en minéraux, mais riches en calories, en graisses saturées et en sucre. La version maison peut en contenir encore plus, car les portions que nous nous servons sont généralement plus grandes.
Mythe : les régimes végétaliens regorgent d’UPF
Fait: Comme tout régime alimentaire, le véganisme peut être sain ou malsain, selon les aliments consommés. « Bien que les régimes végétaliens mettent l’accent sur les avantages des aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses, et excluent tous les produits d’origine animale, il existe encore de nombreuses options végétaliennes ultra-transformées », explique Nichola.
Il s’agit notamment des substituts de viande contenant de la viande hachée de soja, du Quorn et du tofu, des substituts laitiers comme le lait de soja ou d’avoine et des biscuits, gâteaux, desserts, plats préparés, pizzas, hamburgers, saucisses et tartes végétaliens. L’astuce consiste à vérifier la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle et à opter pour des produits riches en fibres, faibles en graisses saturées, en sucre et en sel, et enrichis d’ingrédients tels que le calcium, la vitamine B12 et l’iode. En même temps, laissez les aliments végétaux entiers occuper une place centrale dans l’assiette.
