En ce qui concerne les fibres dans notre alimentation, les conseils de santé recommandent d’en consommer 30 g par jour, mais moins d’un adulte sur 10 atteint cet objectif, avec un apport moyen inférieur à seulement 20 g par jour.
Mais réussir à manger ces 10 g supplémentaires par jour pourrait faire toute la différence pour votre santé. Voici sept avantages qui pourraient vous aider à mener une vie plus longue et en meilleure forme :
DES CŒURS SAINS
Un bon apport en fibres est lié à un risque moindre de maladie cardiaque. Lorsque les résultats de 31 études ont été examinés ensemble, les scientifiques ont conclu que ceux qui consommaient les plus grandes quantités de fibres réduisaient jusqu’à 24 % leurs risques d’avoir un accident vasculaire cérébral et de développer une maladie coronarienne (qui survient lorsque les artères se rétrécissent).
Les fibres exercent leur magie sur la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et le cholestérol et en nous aidant à maintenir notre poids.
RISQUE DE DIABÈTE SLASH
Selon une étude du British Medical Journal, une bonne consommation de céréales complètes riches en fibres – en particulier les céréales complètes pour petit-déjeuner, l’avoine, le pain noir, le riz brun et le germe de blé – semble protéger contre le diabète de type 2.
Lorsque les résultats de trois grandes études ont été examinés ensemble, les personnes qui mangeaient le plus de céréales complètes étaient 29 % moins susceptibles de développer cette maladie que celles qui en mangeaient le moins. La manière dont les fibres offrent cette protection reste floue, mais elles pourraient contribuer au contrôle à long terme de la glycémie ou faciliter la gestion de notre poids.
Ceci est important, car perdre du poids, si nécessaire – même en petite quantité – figure en tête de liste pour prévenir le diabète de type 2. Une étude a révélé que le risque de développer cette maladie diminuait de 16 % pour chaque kilo perdu.
GARDER LE CANCER SOUS CONTRÔLE
L’une des principales recommandations du Fonds mondial de recherche sur le cancer (WCRF) en matière de prévention du cancer est de faire des céréales complètes, des légumes, des fruits, des haricots et des lentilles une partie importante de notre alimentation quotidienne. Il existe des preuves solides que les céréales complètes et les aliments riches en fibres protègent contre le cancer colorectal ou de l’intestin, le quatrième cancer le plus répandu au Royaume-Uni, avec environ 120 cas diagnostiqués chaque jour.
L’avantage pourrait provenir du fait que les fibres aident à déplacer plus rapidement les aliments dans le gros intestin, de sorte que les composés cancérigènes passent moins de temps en contact avec l’intestin. Certains acides gras à chaîne courte créés par la fermentation des fibres par les bactéries intestinales peuvent également protéger contre le cancer de l’intestin.
Le WCRF affirme également que les aliments riches en fibres aident à protéger contre l’obésité, qui augmente le risque de 14 cancers, notamment les cancers postménopausiques du sein, de l’intestin, de l’estomac, du pancréas, des ovaires et de l’estomac.
INTEST HEUREUX, ESPRIT HEUREUX
La santé intestinale est devenue une préoccupation majeure dans le monde de la nutrition et pour cause. Des milliards de microbes, y compris des bactéries bénéfiques, constituent notre microbiome intestinal et contribuent à maintenir notre intestin sain et fort. La fibre joue un rôle crucial dans ce processus.
Les bactéries bénéfiques du gros intestin se régalent de fibres et les décomposent au cours d’un processus appelé fermentation. Cela les aide à croître et à s’épanouir, de sorte qu’un équilibre microbien sain soit maintenu. Bien que cela produise souvent des gaz qui provoquent des gaz ou des flatulences, cela a également de nombreux effets bénéfiques, notamment la production de vitamines B, de vitamine K et d’acides gras à chaîne courte qui renforcent la muqueuse intestinale.
Parallèlement, les recherches montrent de plus en plus que notre microbiome intestinal présente d’autres avantages pour la santé, comme le soutien de notre système immunitaire. Notre intestin et notre cerveau semblent également communiquer entre eux. Connu sous le nom d’axe intestin-cerveau ou connexion intestin-cerveau, les premières recherches suggèrent qu’un déséquilibre de nos bactéries intestinales pourrait même être lié à la dépression et à l’anxiété.
CONTRÔLER LE GAIN DE POIDS
Les régimes riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants. Premièrement, les aliments riches en fibres nécessitent souvent plus de mastication – pensez aux noix plutôt qu’aux chips, aux pommes de terre en chemise plutôt qu’à la purée, ou au pain de seigle plutôt qu’au pain blanc – ce qui, selon des études, peut augmenter la satiété ou le sentiment de satisfaction après avoir mangé.
Pendant ce temps, certains types de fibres sont assez volumineux et se développent donc dans notre système digestif, nous aidant ainsi à nous sentir rassasiés. D’autres formes de fibres créent un gel qui ralentit la vitesse à laquelle l’estomac se vide, ce qui nous permet de rester rassasié plus longtemps. La quantité et le type de fibres dans notre alimentation peuvent également influencer les bactéries vivant dans notre intestin, ce qui, selon les premières recherches, pourrait affecter les hormones liées à notre appétit.
Collectivement, ces avantages peuvent aider à maîtriser la faim, ce qui nous permettra de gérer plus facilement notre poids.
COUPE LA CONSTIPATION ET LES PILES
Beaucoup d’entre nous associent les fibres à la régularité, mais un adulte sur sept souffre de constipation. Les symptômes comprennent des douleurs à l’estomac, des ballonnements et des nausées.
La constipation augmente également le risque d’hémorroïdes, une affection courante qui touche environ un adulte sur 10. En effet, faire des efforts pour aller aux toilettes à cause de la constipation peut augmenter la pression dans les vaisseaux sanguins dans et autour de l’anus, de sorte qu’ils deviennent enflés et enflammés. Un régime alimentaire riche en fibres – associé à une consommation plus liquide – contribue à produire des selles plus molles et plus volumineuses, plus faciles à évacuer.
VIVRE POUR TOUJOURS (ENFIN, PRESQUE)
Des études suggèrent qu’un régime riche en fibres pourrait réduire nos risques de mourir prématurément. Un examen de 64 études a révélé que des quantités plus élevées réduisaient de 23 pour cent le risque de décès, quelle qu’en soit la cause. Les fibres semblent offrir une protection contre des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète de type 2.
Un apport plus élevé en fibres peut également indiquer que les régimes alimentaires sont globalement plus sains et contiennent davantage d’aliments végétaux, notamment des céréales, des légumes, des fruits et des légumineuses, faibles en gras et riches en vitamines, minéraux, antioxydants et autres composés végétaux naturels bénéfiques pour la santé.
