Les pseudo-céréales : du sarrasin au quinoa. Toutes les propriétés

Ils ressemblent à des céréales et certains le sont. Mais juste un peu. Les pseudo-céréales en fait avec moi les cousins ils ne partagent que certaines propriétés nutritionnelles et il existe de nombreuses différences. Un avant tout, les pseudo-céréales ne contiennent pas de gluten et cela les rend adaptés à ceux qui, pour des raisons de santé (intolérance ou maladie cœliaque) doivent l’éviter. Mais que sont les pseudocéréales et, surtout, quelles propriétés et bénéfices ont-elles ?

Pseudocéréales : riches en protéines –

Les pseudo-céréales sont des plantes qui produisent des fruits ou des graines qui sont utilisées et consommées comme céréales, bien que botaniquement ce ne soient ni des herbes ni de vraies céréales. En plus de ne pas avoir de gluten, ils sont appréciés car plus riches en protéines et pourquoi elles sont souvent intégrales.

Pseudocéréales : quelles différences avec les céréales ? –

« Le nom vient du fait que dans la cuisine, ils ont une utilisation similaire aux céréales » – explique le nutritionniste Roberto Cannataro. « Mais attention : les farines issues de ces pseudo-céréales ont un rendement moindre en cuisine, car le gluten crée le maillage du gluten qui est la structure fondamentale des produits de panification. D’autre part, le fait qu’ils soient sans gluten les rend adaptés à ceux qui, en raison d’une intolérance ou d’une maladie cœliaque, doivent s’en passer ». Les pseudo-céréales les plus courantes en Italie sont 4.

• quinoa

  « Le quinoa est un bon aliment avec une bonne quantité de fibres, car il n’est pas blanchi mais la graine est utilisée dans son intégralité » – explique Cannataro. « Et ce sont les fibres qui limitent la remontée glycémique ».
  L’apport en protéines du quinoa est de 16% (celle du blé de 10/11%) : « donc, techniquement, il est faux de le considérer comme une source de protéines, même s’il a un meilleur profil en acides aminés que le blé ». Le compléter avec des légumineuses pourrait être une excellente idée pour créer un plat équilibré.

• Amarante

  « La valeur biologique est similaire à celle du quinoa. Et comme le quinoa, comparé au blé, contient beaucoup plus de lysine : un acide aminé important qui fait généralement défaut dans les céréales”- poursuit la nutritionniste. C’est une source bénéfique de nitrates végétaux et de ses feuilles, appelées épinards rouges. « Sans gluten et avec une bonne quantité de minéraux comme le fer et le magnésium et des vitamines du groupe b, l’amarante a un goût plus sucré que le quinoa et il faut en tenir compte si nous voulons l’utiliser dans nos recettes ».

• Sarrasin

  « Le nom n’est pas trompeur : ce n’est pas une céréale », commente Cannataro. « Parmi toutes les pseudo-céréales, il y a celui avec la valeur protéique la plus élevée : environ 18% de protéines. Il a également une plus grande quantité d’acides aminés essentiels que le blé (en particulier la lysine). Et selon le traitement auquel il est soumis, il conserve également une partie résistante à l’amidon, qui n’est pas assimilable et limite l’impact glycémique ». Riche en fer, zinc et sélénium, le sarrasin n’est pas originaire d’Europe, où il est arrivé au Moyen Âge mais s’est bien installé, devenant un ingrédient incontournable de nombreuses recettes bien connues. Comme les autres pseudo-céréales, il est sans gluten.

• Chia

  Les graines de chia sont légèrement différentes de la plupart des autres types de pseudo-céréales. À commencer par une caractéristique très inhabituelle, la façon dont ils absorbent les liquides : ils peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids d’origine en liquides.
  Pour cette raison, les graines de chia deviennent gélatineuses lorsqu’elles restent longtemps dans un liquide, ce qui les rend idéales pour des préparations telles que pudding de chia, Chia Seed Pudding. Les graines de chia sont également intéressantes sur le plan nutritionnel, car elles sont une bonne source de fibres, de protéines et d’antioxydants. C’est pourquoi ils sont parfaits pour ceux qui font du sport. Aussi, apporter une bonne quantité d’acides gras oméga 3 d’origine végétale. Enfin, ils sont minuscules et presque insipides, ce qui signifie que nous pouvons les utiliser pour ajouter des nutriments supplémentaires aux salades, aux smoothies et aux bols électriques sans changer leur saveur.