Les conseils du Dr Sacha Sorrentino, expert en nutrition sportive, pour se muscler quelques kilos
Régime pour maigrir : un thème abordé à maintes reprises par Actif officiel. Mais que faire quand, au contraire, vous en cherchez un régime pour prendre du poids et gagner de la masse musculaire? Une question qui concerne surtout ceux qui se forment et ne parviennent pas à traduire leurs efforts en augmentation de masse maigre. « On parle beaucoup de minceur, pourtant il y a des gens qui luttent pour gagner du poids (conçu comme la masse musculaire maigre) malgré une formation et un mode de vie et une alimentation apparemment équilibrés », souligne l’annonce actif Dr Sacha Sorrentino, biologiste nutritionniste expert en nutrition sportive.
Quelles sont les causes qui empêchent la croissance musculaire ?
« Si les conditions de base sont bonnes, c’est-à-dire que vous suivez un entraînement adéquat et une alimentation équilibrée, les causes qui peuvent vous empêcher de augmenter la masse musculaire il y en a généralement trois : le premier concerne un régime alimentaire trop restreint, la deuxième déficiences dans la quantité ou la qualité du sommeil, et le troisième un malabsorption des nutriments dans l’intestin« .
Quelles sont les erreurs alimentaires qui vous empêchent de prendre de la masse musculaire ?
« Une erreur peut être de manger trop peu par rapport à ce qui est consommé. Cela peut entraîner une réduction de l’apport calorique dans les repas individuels ou un nombre insuffisant de repas. Si vous voulez mettre masse musculaire il faut en suivre un régime hypercalorique, mais de calories qui ne sont pas vides, en respectant non seulement les trois repas principaux et les deux collations que chacun devrait avoir, mais aussi en ajoutant une collation après le dîner, à convenir avec l’entraîneur et la nutritionniste ».
Quels aliments privilégier dans l’alimentation pour augmenter la masse musculaire ?
« Certainement les sources de nourriture de des protéines nobles riches en leucine, un acide aminé qui stimule l’activation de l’enzyme mTOR (cible mécaniste de la rapamycine) qui a un rôle important dans la croissance cellulaire et la synthèse des protéines qui conduisent à la croissance musculaire. Aliments riches en leucine ce sont de la viande, du poisson, des légumineuses et des blancs d’œufs. Je rappelle que les sources de protéines doivent toujours être alternées et doivent être associées à chaque repas à des sources de glucides (glucides) et de lipides (lipides) ».
Nous avons vu les protéines parmi lesquelles choisir. Quant aux graisses et aux glucides, lesquels sont indiqués dans ces situations ?
« Certainement le les acides gras omega-3 tels que ceux trouvés dans l’avocat, les fruits secs et les graines oléagineuses. Quant aux sources de glucides, nous ne dédaignons pas les riz basmati et pommes de terre, à toujours associer à une source de protéines. Cependant, les déséquilibres, comme les régimes hyperprotéinés, doivent être évités ».
Outre une mauvaise alimentation, quelles sont les autres causes d’un manque de prise de masse musculaire ?
« Mauvaise quantité ou qualité des dormir, du du repos. Dormir peu incite notre corps à produire cortisol, hormone de stress catabolique, qui « nourrit » les muscles en énergie. Pour comprendre si notre repos est suffisant, nous pouvons vérifier nos battements cardiaques le matin en position couchée, prendre des notes pendant quelques jours et vérifier s’il y a une forte oscillation. Si vous avez une oscillation des battements supérieure à 10% cela signifie que le corps n’a pas récupéré ».
Et le troisième facteur qui vous empêche de vous muscler ?
« Il est lié à un malabsorption intestinale. Nous pouvons manger de tout, en complétant correctement, mais si le nôtre l’intestin est perméable, être dans ce qui est défini Leaky Gut Syndrome (ou Leaky Gut Syndrome), notre corps ne peut pas assimiler les nutriments. C’est un état de dysbiose avancée sur lesquels ils peuvent affecter stress, antibiothérapies et intolérances alimentaires« .
Comment les intolérances alimentaires affectent-elles la perméabilité intestinale ?
« Si vous êtes intolérant, par exemple, à gluten ou lactose mais nous continuons à consommer des sources de ces deux micronutriments, ceux-ci limitent l’absorption d’autres micronutriments comme le fer et les vitamines. Il peut y avoir des gens qui ne savent pas qu’ils sont intolérant au gluten ou au lactose et suivre une alimentation correcte et équilibrée mais avoir des carences dues au manque d’absorption des nutriments par l’intestin. C’est un autre aspect qu’il faut considérer avec l’aide de personnalités spécialisées comme le gastro-entérologue, en collaboration avec le nutritionniste, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ».
