J’ai abandonné une chose dans mon alimentation et en six mois mon corps a complètement changé

Si vous êtes comme moi, vous avez peut-être passé des années à essayer de nombreuses choses différentes pour perdre un peu de poids et mener une vie plus saine.

Neuf mois après avoir pris la décision de supprimer les aliments ultra-transformés (UPF) de mon alimentation, j’ai perdu un kilo.

Après trois mois, j’ai remarqué une différence dans mon apparence et dans la façon dont mes vêtements m’allaient. Après six mois, je me suis pesé et j’étais abasourdi. Je me pèse rarement, mais dans le passé, chaque fois que je le faisais, je pesais toujours autour de 11,5 pierres. Mais maintenant, j’en étais à 10 pierres.

J’ai arrêté de manger des UPF début 2024. J’ai également arrêté de manger des aliments avec du sucre ajouté (même si c’est souvent la même chose).

Qu’est-ce que l’aliment ultra-transformé ?

Les aliments ultra-transformés sont ceux qui contiennent des niveaux élevés d’ingrédients chimiques, synthétiques ou industriels. Ils ont probablement également subi des procédés industriels comme l’hydrogénation et le moulage, et contiennent des additifs comme des colorants, des stabilisants, des exhausteurs de goût ou des émulsifiants. Très souvent, ils contiennent également des niveaux élevés de graisses malsaines, de sucres et de sel.

La force motrice derrière la création de ces aliments est la marge bénéficiaire des grands fabricants de produits alimentaires multinationaux, et non la santé et la nutrition des gens normaux comme vous et moi. Ils sont conçus pour avoir une longue durée de conservation, être pratiques, très savoureux (dirait un cynique pour vous encourager à en manger davantage) et, bien sûr, très rentables.

Les aliments ultra-transformés les plus courants

Les aliments ultra-transformés sont partout. Même en tant que personne désormais hyper consciente de leur existence, je serai surpris que quelque chose que j’ai acheté sans vérifier les ingrédients (parce que je pensais qu’il ne pouvait pas s’agir d’UPF) soit, en fait, UPF. Mais les exemples les plus courants ne vous surprendront pas :

• supermarché/boulangerie
• céréales pour petit-déjeuner et granola
• yaourt aromatisé
• chocolat et biscuits
• chips
• barres énergétiques et granola
• boissons gazeuses
• glace
• plats préparés, y compris pizza

Quels changements ai-je apporté à mon alimentation et comment puis-je faire de même ?

Premièrement, vous n’êtes pas obligé de vous lancer dans la dinde froide dès le premier jour, comme je l’ai fait. Cela peut être difficile et insoutenable. Un point de départ simple peut être de procéder à des échanges simples entre les repas et les ingrédients, par exemple, essayez des noix au lieu du granola ou des céréales pour le petit-déjeuner, avec du yaourt grec au lieu du type aromatisé.

Au lieu de chips pour accompagner un repas ou comme collation, mangez des noix directement sorties du sachet, préparez votre propre houmous ou des pois chiches croustillants (il vous suffit de recouvrir quelques pois chiches d’une boîte de conserve d’huile et de les mettre au four jusqu’à ce qu’ils soient cuits). re croustillant). Vous pouvez ensuite les conserver dans des bacs ou des pots comme collations incontournables.

Vous pouvez également essayer de préparer des versions maison de vos aliments préférés. Par exemple, le pain n’est pas difficile à faire à la maison et à mesure que vous devenez plus confiant, vous pouvez préparer des versions saines des choses que vous aimez (j’ai fait un « Nutella santé » avec des noisettes, de la poudre de cacao, du sirop d’érable et du lait).

Et le sucre et l’exercice ?

Il est important de noter qu’en plus d’abandonner les aliments ultra-transformés en 2024, j’ai également renoncé au sucre ajouté. Maintenant, on pourrait dire que je n’ai aucun moyen de savoir si c’est l’abandon des aliments contenant du sucre ajouté ou l’arrêt des UPF qui a provoqué la perte de poids. Mais les deux vont de toute façon largement de pair, surtout dans le cadre de mon alimentation : barres chocolatées, desserts prêts à l’emploi, yaourts aromatisés, granola, ils sont tous riches en sucres ajoutés et en UPF. Une chose que je n’ai pas faite, c’est de réduire ma consommation de sucre provenant des fruits – j’en mange beaucoup. Je n’ai pas non plus augmenté mon niveau d’exercice, même si je trouve désormais l’exercice plus facile (par exemple, je peux courir plus vite et plus longtemps).

Est-ce que je mange moins de nourriture maintenant et ai-je tout le temps faim ?

Non, je peux affirmer catégoriquement qu’en termes de volume, je ne mange pas moins de nourriture. Non seulement cela, mais je mange beaucoup d’aliments riches en matières grasses, comme les noix, le yaourt grec et les avocats. La clé est qu’il s’agit de graisses saines et que vous pouvez les manger pratiquement librement (et je le fais). Ces types d’aliments vous aident en fait à vous rassasier plus longtemps, tandis que les UPF peuvent avoir l’effet inverse.

Qu’est-ce que j’ai arrêté de manger ?

L’UPF s’insinue dans une grande partie de ce que nous mangeons, y compris (ou peut-être surtout) les aliments qui portent des allégations de santé audacieuses comme « faible en gras » ou « faible en sucre » sur l’emballage. Certains aliments que j’ai arrêtés de manger sont évidents, comme les chips et les barres de chocolat au lait. D’autres choses sont moins évidentes, comme les yaourts et les granola aux fruits.

Comment puis-je continuer à manger ce que j’aime tout en réduisant mon UPF ?

Apprendre à préparer des versions saines des aliments délicieux que nous apprécions tous a été l’une des meilleures choses de tout ce voyage. Vous pouvez toujours préparer une pizza, une miche de pain ou même des glaces et des pâtes à tartiner relativement saines tout en les gardant saines (ou plus saines).

Par exemple, vous pouvez préparer chez vous une belle glace onctueuse et riche en utilisant les ingrédients de base de la cuisine : de la crème, des œufs, du sucre et la saveur de votre choix (une banane, un fruit, de la vanille, de la poudre de cacao, etc.). On compare maintenant cela avec les ingrédients de cette glace produite en série et vendue dans un grand supermarché : lait écrémé concentré reconstitué, lactosérum en poudre partiellement reconstitué, sirop de glucose, sucre, dextrose, stéarine de palme, huile de palme, huile de palmiste, émulsifiant (mono- et diglycérides d’acides gras), stabilisants (gomme guar, alginate de sodium), arômes, colorants (carotènes). Je veux dire, est-ce que tu sais au moins ce que sont ces choses ? Ce ne sont certainement pas des aliments.

De plus, vous n’êtes pas obligé de réduire votre apport UPF à 0 %. J’ai choisi de le faire, plus ou moins, mais réduire votre consommation d’UPF à environ 20 % ou moins de votre alimentation globale serait très bénéfique pour votre santé (pour de nombreuses personnes, c’est plutôt 80 %).

Tous les aliments transformés sont-ils mauvais ?

Non. Presque tous les aliments nécessitent une sorte de transformation, à moins que vous ne mordiez des morceaux de viande directement d’une vache ou que vous retiriez des carottes du sol et les mettiez directement dans votre bouche. Le classement des produits alimentaires est effectué via ce qu’on appelle le système Nova, qui divise les aliments en quatre groupes :

1. Aliments non transformés ou peu transformés : les aliments trouvés dans la nature, comme la viande, les fruits et les légumes, mais aussi des choses comme la farine et les pâtes
2. Ingrédients culinaires transformés : beurre, sucre, huiles, vinaigre, miel (vous ne pourriez pas survivre avec ces seuls et ils ne sont pas particulièrement sains non plus, mais mélangez-les avec des aliments du groupe un et vous aurez probablement un repas sain.
3. Aliments transformés : mélanges prêts à l’emploi des numéros 1 et 2 ci-dessus, souvent transformés principalement pour la conservation, comme des boîtes de thon ou de fruits.
4. Aliments ultra-transformés : « Formulations d’ingrédients, pour la plupart à usage industriel exclusif, élaborées par une série de procédés industriels, dont beaucoup nécessitent des équipements et une technologie sophistiqués.

Comment en savoir plus sur les aliments ultra-transformés et bien manger ?

Deux ressources m’ont été inestimables pour en apprendre davantage à ce sujet. Premièrement, Podcast Zoé Science et Nutrition. J’ai appris tellement de choses que je ne connaissais pas sur la nourriture cette année en écoutant leur podcast et plus tard, on m’a proposé de participer à leur programme, dont j’ai parlé ici.

Le deuxième est le livre extraordinaire, Ultra-Processed People – Why Do We Eat Stuff That Is’t Food And Why Can’t We Stop de Chris Van Tulleken. Il s’agit d’une plongée en profondeur très lisible dans le monde de l’UPF et ma motivation autour de ce que je mange est maintenant presque autant liée au fait de ne pas contribuer aux bénéfices des sociétés productrices d’UPF qu’à ma santé.

Mon petit-déjeuner, déjeuner et dîner typiques maintenant

Petit-déjeuner : un mélange de noix (généralement des noix de cajou, des amandes, des noisettes, des noix du Brésil et des noix), des graines (comme le sésame ou le chia), des fruits et du yaourt grec.

Déjeuner : Une salade de lentilles, légumes, houmous et thon ou poulet.

Dîner : Poisson ou poulet avec des haricots beurre aux herbes ou un piment aux haricots.

Exemples de recettes saines mais délicieuses

Légumes rôtis au saumon : c’est si simple. Il y a à la recette de Jamie Oliver ici mais vous pouvez échanger tous les aliments que vous préférez à l’intérieur ou à l’extérieur. .

Piment végétalien : Il est composé de nombreuses sortes de haricots différents. Voir la recette ici. Vous pouvez également incorporer des patates douces rôties pour les rendre plus volumineuses et en tirer plus de repas.

Poisson aux haricots cannellini et courgettes : je fais une version très simplifiée de cette recettequi n’inclut pas le vin, le bouillon de poulet, l’ail, le parmesan ou les feuilles de laurier. En gros, c’est de la courgette, du citron, de l’oignon et des haricots, puis faire frire ou rôtir du poisson et le coller dessus ou sur le côté. Ajoutez de la menthe fraîche aux haricots à la fin pour les rendre encore plus agréables.

Houmous aux pois chiches ou aux haricots beurre : le houmous est si simple. Mettez simplement quelques ingrédients dans un mélangeur. Exemple de recette ici.

Pesto maison : Comme pour le houmous ci-dessus, jetez quelques ingrédients dans un mixeur et vous avez terminé en quelques secondes. Recette ici.