Des pois chiches au four à la crème de betterave, jusqu’à la version allégée de houmous : les entrées idéales pour se rassasier légèrement
Se remettre sur les rails après les fêtes sans abandonner collations et sucreries, mais léger et sain : vous avez juste besoin de savoir comment les choisir de la bonne manière. Et il n’est pas nécessaire de les acheter emballés ou même de les cuisiner. Du houmous à la crème de betterave, du pinzimonio aux figues sèches, il existe de nombreuses options pour enlever ce désir de quelque chose de bon qui peut nous saisir pendant la journée.
Légumes et crèmes pour une collation rapide et saine –
Certainement le fruit frais c’est un excellent apéritif sain, qui satisfait également l’envie de sucré. Mais même là des légumes ça peut être: « Un bon Pinzimonio, avec un peu d’huile d’olive extra vierge et de sel, il est savoureux et léger, en plus d’être riche en vitamines « , se souvient le Dr Claudia Delpiano, diététicienne et biologiste nutritionnelle à l’hôpital San Donato de Milan et à l’hôpital San Pietro (Bergame) . Ce qui suggère : « Même un crème de betterave il peut être une bonne solution végétale pour une collation savoureuse et saine. Il suffit de mixer la betterave déjà cuite au four, que l’on trouve aussi sous vide en supermarché, et on obtient une crème à étaler sur une tranche de pain de seigle, pour faire le plein de fibres et de goût ». Et en parlant de crèmes, impossible de l’oublier tzatsiki : « Un peu de yaourt grec allégé, de concombre, de ciboulette et d’ail au goût suffisent : c’est savoureux, léger et rapide à préparer ». Et puis il y a l’inévitable avocat, riche en bonnes graisses et au fort pouvoir rassasiant : « On peut aussi faire une crème avec ça, en ajoutant simplement un peu de jus de citron et du piment », rappelle la nutritionniste.
Snacks sains aux pois chiches –
Les pois chiches sont donc à la base de nombreux collations savoureuses et rassasiantes faible en gras, en protéines, moins calorique que les autres glucides et riche en fibres solubles, ce qui favorise le transit intestinal et évite les pics de glycémie. « Les pois chiches sont la base deHoummous. Ajoutez simplement un peu de jus de citron, une goutte d’huile d’olive extra vierge, du paprika au goût et mélangez le tout. Pour la version allégée, j’éviterais d’ajouter le tajine, une sauce au sésame présente dans la recette originale du Moyen-Orient mais avec une forte teneur en calories. Le houmous peut aussi être étalé sur une tranche de pain de seigle ou mangé avec des crudités, peut-être des tranches de concombre ou de fenouil », suggère le Dr Delpiano. Et si vous avez envie de cuisiner, vous pouvez faire des pois chiches au four : « Il suffit de les laisser croquer avec un peu de sel, de paprika ou d’autres épices au goût. N’oubliez pas que les pois chiches sont aussi riches en minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le zinc et les vitamines B. Grâce à leur teneur en fibres, elles contribuent également à réduire les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang, comme toutes les légumineuses », souligne le Dr Delpiano.
Snacks frais et protéinés –
Si vous êtes d’humeur pour un collation fraîche et protéinée vous pouvez opter pour certains dérivés du lait: « Le yaourt grec, par exemple, qui contient plus de protéines que le yogourt ordinaire. Ou même un verre de kéfir blanc avec deux cuillères à soupe de graines de chia, qui stimulent la régularité intestinale. Mixez le tout et laissez reposer la préparation au réfrigérateur pendant une nuit. Le lendemain matin vous aurez un vrai pudding très agréable », conseille la diététicienne. Et si vous préférez quelque chose de plus classique, il y a la version « saine » et légère du lait et des biscuits : « Vous pouvez préparer une tasse de lait ou boisson végétale à base d’amande, de noix de coco ou d’avoine, ou encore del kéfir aux flocons d’avoine, riche en bêta-glucanes, polysaccharides utiles pour lutter contre le mauvais cholestérol et le diabète et pour stimuler le sentiment de satiété – rappelle Delpiano -. Si on veut, on peut aussi ajouter un peu de cannelle ou de cacao en poudre non sucré pour donner encore plus de saveur ».
Snacks sucrés sains : fruits secs et déshydratés –
Prêt à l’emploi sont alors les fruit sec est-ce déshydraté. Et comment oublier à cette époque de l’année figues sèches et dattes… « Les figues sèches sont riches en fibres, ont peu de sucres simples mais une bonne teneur en minéraux comme le potassium, le phosphore et le calcium. Evidemment il ne faut pas exagérer », se souvient le docteur Delpiano. Un argument similaire s’applique à i Rendez-vous: « En ce qui concerne les minéraux et les vitamines, ça va, mais ils ont une teneur en sucre plus élevée », prévient la diététicienne. Venir à la fruit sec, plutôt, « amandes et pistaches ils sont un peu moins caloriques. Ils sont tous riches en magnésium, calcium, phosphore, potassium, de bonnes graisses qui augmentent le bon cholestérol HDL, « nettoyant » les artères. Mais même dans ce cas il vaut mieux ne pas manger plus de 15-20 grammes », conseille la diététicienne.
