Cholestérol, non merci ! Voici les meilleurs choix alimentaires à suivre pour améliorer les valeurs de cholestérol sanguin
26 novembre 2021
La valeur du cholestérol dans le sang, en particulier la valeur du LDL normalement défini comme le mauvais cholestérol, est parmi les plus difficiles à contrôler. Cela n’est pas seulement vrai pour les personnes âgées, mais aussi pour les nombreux jeunes qui, en raison d’un mode de vie inactif et d’une mauvaise alimentation, sont incapables de le contenir dans les bons paramètres.
La Harvard Medical School (Boston, USA) a récemment publié un article suggérant 11 aliments à consommer pour aider la population à baisser son taux de cholestérol. En effet, une alimentation correcte peut tout d’abord limiter l’apport direct de cholestérol et augmenter celui de graisses plus saines comme les Oméga 3, de plus elle peut favoriser l’apport de fibres, notamment solubles, nutriments essentiels pour contrôler l’absorption des graisses et donc du cholestérol.
Avoine –
Une bonne dose de cette céréale, consommée au petit-déjeuner sous forme de flocons ou de farine est un bon moyen de commencer dès les premières heures du matin pour augmenter la teneur quotidienne en fibres. Le porridge et les crêpes à base d’avoine et d’eau ou de céréales de petit-déjeuner à base d’avoine sont les façons les plus simples de le manger !
Orge et autres grains entiers –
L’avoine n’est pas la seule céréale qui contient beaucoup de fibres solubles, l’orge et d’autres grains entiers peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
Haricots et légumineuses –
Le régime méditerranéen est parmi les meilleurs pour un « bon » cholestérol, et ce n’est pas un hasard si les haricots, avec les autres légumineuses de notre péninsule, font partie de ses aliments les plus identitaires. Les légumineuses sont généralement particulièrement riches en fibres et mettent un certain temps à être digérées par le corps, ce qui signifie plus de satiété. C’est l’une des raisons pour lesquelles les haricots sont un aliment utile pour les personnes cherchant à perdre du poids et de la masse grasse, ce qui est essentiel pour faire baisser le cholestérol ! De plus, les légumineuses sont parmi les ingrédients les plus polyvalents et les plus délicieux à expérimenter en cuisine, une raison de plus pour les consommer.
Noix et fruits secs huileux –
De nombreuses études ont montré depuis longtemps que manger des noix, des amandes, des cacahuètes et autres noix huileuses est bon pour le cœur. Manger 20 à 30 g de noix par jour peut réduire le LDL d’environ 5 %.
Huiles végétales (en effet… l’huile d’olive extra vierge c’est mieux !) –
L’étude américaine dit simplement que «l’utilisation d’huiles végétales liquides comme le colza, le tournesol, le carthame et autres à la place du beurre, du saindoux ou de la graisse lors de la cuisson ou à table permet de réduire le LDL. » Mais nous avons mieux ! En effet, l’huile d’olive extra vierge est certainement la meilleure graisse d’assaisonnement si l’on regarde sa composition lipidique, parfaite pour optimiser les taux de cholestérol.
Soja –
Ni… Manger du soja et des aliments qui en dérivent, comme le tofu et le lait de soja, était jusqu’à il y a quelques années présenté comme un moyen très puissant de réduire le cholestérol. Les études les plus récentes montrent que l’effet est plus modeste : consommer 25 grammes de protéines de soja par jour (250 g de tofu ou 2-3 tasses de lait de soja) peut faire baisser le cholestérol LDL de 5% à 6%.
Poisson –
Ici l’avantage double ! Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut réduire le LDL de deux manières : en remplaçant la viande, qui contient des graisses saturées qui augmentent le LDL, et en fournissant des acides gras oméga-3 qui abaissent le LDL. Les oméga-3 réduisent les triglycérides dans le sang, responsables de l’augmentation du LDL, et protègent également le cœur en aidant à prévenir l’apparition d’arythmies cardiaques.
Pommes, raisins, fraises, agrumes –
L’histoire est simple. Ces fruits sont riches en pectine, un type de fibre soluble qui abaisse le LDL.
Aubergine et gombo –
Ces deux légumes hypocaloriques sont de bonnes sources de fibres solubles. On le sait bien l’aubergine le gombo (ou gombo ou bantou) est au contraire une plante peu connue dans notre région mais largement utilisée dans le reste du monde ! Sa forme est oblongue et de couleur verte, semblable à première vue à une courgette pointue. Les cosses de ce légume peuvent être consommées, vertes avec une saveur unique semblable à un mélange entre l’artichaut et l’asperge, mais aussi les pousses et les feuilles. Essayer!
Aliments enrichis en stérols et stanols –
Les stérols et stanols extraits de plantes affectent la capacité du corps à absorber le cholestérol des aliments. Les entreprises les ajoutent à des aliments allant de la margarine et des barres granola au jus d’orange et au chocolat. Ils sont également disponibles sous forme de suppléments. Prendre 2 grammes de stérols végétaux ou de stanols par jour peut réduire le cholestérol LDL d’environ 10 %.
Suppléments de fibres –
Les suppléments offrent le moyen le moins attrayant d’obtenir des fibres solubles. Deux cuillères à café par jour de psyllium fournissent environ 4 grammes de fibres solubles.
NB: gli ultimi due gruppi di alimenti non mi sento di consigliarli fortemente, ma giustamente i colleghi americani li hanno citati in quanto da loro il “problema colesterolo” è molto grave e spesso non si ha la stessa disponibilità di alimenti freschi e naturali come da nous.
