Pour chacun d’entre nous, le sommeil est essentiel, et cela peut être difficile lorsque vous n’en avez pas assez. (Image : Getty)
Un mauvais sommeil a été associé à plusieurs troubles de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la dépression et les accidents vasculaires cérébraux, en plus de vous rendre somnolent le lendemain lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez du mal à vous endormir. .
Selon Hannah Trueman, nutritionniste principale chez My Body Fabulous et experte en médecine diététique, « manquer ne serait-ce qu’une ou deux nuits peut avoir des effets notables sur le corps et l’esprit, altérant la mémoire, la concentration, l’humeur et les performances physiques ».
Le stress et les problèmes hormonaux ne sont que deux des nombreuses causes possibles de réveils nocturnes, mais les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact significatif sur la qualité ou la mauvaise qualité de votre sommeil.
Les experts disent que ce sont ceux dont il faut être le plus prudent.
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La viande transformée peut augmenter le risque de cancer et d’hypertension artérielle (Image : Getty)
1. Viandes transformées
La majorité des viandes transformées, notamment le jambon et le salami, sont extrêmement salées, ce qui pourrait vous déshydrater.
Cela peut provoquer de l’agitation et de la soif, ce qui n’est pas une bonne chose lorsque vous essayez de vous endormir.
« Les viandes transformées peuvent également contenir des conservateurs comme les nitrates, qui peuvent perturber l’équilibre hormonal et provoquer une inflammation, ce qui peut avoir un impact négatif sur le sommeil », ajoute Hannah.
Pour minimiser les troubles du sommeil, consommez des viandes transformées à l’heure du déjeuner.
Pensez également aux protéines maigres comme le poulet ou la dinde pour votre repas du soir.
« Ces viandes sont riches en tryptophane, qui soutient la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil », explique Hannah.
« Les associer à un glucide complexe sain, comme le quinoa ou la patate douce, peut améliorer l’absorption du tryptophane et favoriser ses effets relaxants. »
Sandrine Olmi, coach qualifiée en matière d’esprit, de corps et d’alimentation et thérapeute nutritionnelle agréée, prévient que consommer beaucoup de sel ou de sodium peut également augmenter vos chances de vous réveiller pendant la nuit pour uriner.
Selon une étude japonaise présentée lors du congrès de la Société européenne d’urologie à Londres, ceux qui consomment moins de sel urinent moins la nuit.
Pendant trois mois, ils ont suivi des patients qui consommaient beaucoup de sel et avaient du mal à dormir.
Les scientifiques ont découvert que le nombre d’allers aux toilettes était passé de deux fois par nuit à un seul après leur avoir conseillé de réduire la quantité de sel dans leurs repas.
De plus, ceux qui mangeaient plus de sel ont déclaré aller aux toilettes plus fréquemment la nuit.
Certaines barres de chocolat noir contiennent du cadmium et du plomb, qui peuvent être nocifs pour la santé (Image : Getty)
2. Chocolat noir
Le chocolat noir est une excellente collation après le dîner, mais ce n’est peut-être pas le meilleur pour votre sommeil.
« Le chocolat noir contient du magnésium, bon pour dormir, mais il contient aussi de la caféine », précise Sandrine.
« Quelques carrés, c’est bien, mais il est conseillé de les prendre plus tôt dans la journée si vous êtes une personne sensible à la caféine.
« La caféine prise six heures avant le coucher a des effets perturbateurs sur le sommeil. »
Hannah recommande de remplacer quelques carrés de chocolat par du yaourt et des baies, car cela devrait avoir moins d’effet sur le sommeil.
Le poulet et les frites sont un plat populaire au Royaume-Uni, aux États-Unis et dans le Commonwealth. (Image : Getty)
3. Poulet frit et frites
Votre corps n’aime peut-être pas autant les aliments frits que vos papilles gustatives.
« Les aliments riches en graisses, tels que le poulet frit et les chips, prennent généralement plus de temps à digérer, ce qui peut provoquer une gêne ou des brûlures d’estomac en position couchée, ce qui peut perturber le sommeil », explique Hannah.
» Mangez des plats copieux et frits au déjeuner s’il le faut.
« Cependant, il est préférable de les limiter en général car ils contiennent des graisses saturées et peuvent être plus inflammatoires pour l’organisme. »
« Choisissez du poulet grillé avec des patates douces rôties plutôt que des aliments frits », poursuit-elle.
C’est moins inflammatoire, plus facile à digérer et meilleur pour votre santé globale.
Le kombucha est une boisson fermentée originaire de Chine et consommée depuis des milliers d’années. (Image : Getty)
4. Kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée contenant de la caféine produite à partir de thé, de sucre, de bactéries et de levure. Ce n’est peut-être pas le choix idéal le soir car cela pourrait provoquer des ballonnements et une augmentation d’énergie.
« Encore une fois, si quelqu’un est sensible à la caféine, il est préférable de consommer du Kombucha pendant la journée », conseille Sandrine.
De plus, des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour l’intestin, sont présents dans le kombucha.
« Une consommation excessive d’alcool est mauvaise pour le sommeil et peut provoquer des problèmes intestinaux chez certaines personnes.
» Privilégiez plutôt le soir des tisanes qui ne contiennent pas de caféine. «
Les fibres sont un nutriment que l’on trouve uniquement dans les aliments végétaux (Image : Getty)
5. Une salade riche en fibres
Manger des salades riches en nutriments et en fibres ne devrait pas vous dissuader, mais le timing est crucial car certaines personnes trouvent qu’elles interfèrent avec leur sommeil, en particulier si elles contiennent des légumes crus comme le chou frisé, les épinards et les carottes.
Hannah explique : « Ils peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz. »
« Manger juste avant de se coucher peut provoquer cet inconfort, en particulier chez les personnes ayant une digestion délicate.
« Conservez les grandes salades pour le déjeuner, car votre système digestif a tendance à être plus actif pendant la journée, lorsque votre métabolisme est naturellement plus élevé. »
Hannah recommande de remplacer votre grande salade de dîner par une plus petite portion de légumes-feuilles assaisonnés d’une simple vinaigrette maison (comme du jus de citron, du vinaigre de cidre de pomme, de l’huile d’olive et du sel marin).
« Les salades à base de légumes rôtis sont également une excellente option, car les légumes cuits sont généralement plus doux pour la digestion que les légumes crus », poursuit-elle.
Vous pouvez manger une barre protéinée avant ou après une séance d’entraînement (Image : Getty)
6. Barres protéinées
Vous essayez de consommer plus de protéines qui vous aideront à prendre du muscle ? Une méthode simple pour y parvenir consiste à utiliser une barre protéinée.
Cependant, Hannah prévient que de nombreuses barres protéinées ne sont pas vraiment riches en protéines et sont plutôt remplies de sucre et d’édulcorants artificiels.
« Cela peut augmenter et faire chuter le taux de sucre dans le sang », selon elle.
Cela implique que vous pouvez avoir une glycémie élevée juste avant de vous coucher, ce qui est la dernière chose que vous souhaitez lorsque votre corps est censé se calmer.
De plus, les aliments transformés et les édulcorants artificiels peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes, ce qui peut rendre le coucher assez inconfortable.
« Savourez des barres protéinées comme collation après l’entraînement plus tôt dans la journée et choisissez des options de bonne qualité avec un minimum d’additifs et de sucres », conseille Hannah.
« Le yaourt grec aux baies fournit des protéines et favorise la santé intestinale et peut être une meilleure option le soir. »
Les aliments fermentés font partie de l’alimentation humaine depuis des siècles (Image : Getty)
7. Cornichons et kimchi
Il a été prouvé que les repas fermentés améliorent la santé intestinale en augmentant les micro-organismes bénéfiques.
Néanmoins, Hannah souligne que : « Les aliments fermentés peuvent provoquer des ballonnements et des reflux acides chez certaines personnes, ce qui peut perturber le sommeil, en particulier pour celles qui ont une digestion sensible ou des déséquilibres microbiens comme le SIBO (prolifération bactérienne de l’intestin grêle). »
En gardant cela à l’esprit, limitez votre consommation d’aliments fermentés à l’heure du déjeuner comme la choucroute, le kimchi et les cornichons.
« Une petite portion de yaourt nature le soir peut offrir des bienfaits similaires pour la santé intestinale, sans risque de ballonnements », explique Hannah.
La poudre de curry peut aider à abaisser la tension artérielle, à améliorer la circulation et à réduire le cholestérol. (Image : Getty)
8. Un curry épicé
Une soirée au curry le week-end peut sembler agréable, mais vous voudrez peut-être essayer autre chose si vous souhaitez également passer une bonne nuit de sommeil.
« Manger des aliments épicés peut provoquer des indigestions », suggère Sandrine.
Grâce à son composant puissant, la capsaïcine, le piment aggrave les brûlures et les douleurs abdominales chez ceux qui ont déjà des problèmes digestifs.
« Essayez de manger votre curry tôt si vous êtes déterminé à le manger.
De plus, choisissez une alternative légère, comme un korma, si vous êtes sensible.
« La recherche montre que prendre son dernier repas au moins deux heures avant de se coucher est une bonne idée.
« En dessous de cela, nous pourrions avoir un sommeil perturbé en raison d’une mauvaise digestion. »
L’un des aliments de cette liste vous a-t-il fait repenser votre collation préférée avant le coucher ? (Image : Getty)
