Commencer à adopter un régime alimentaire nutritif est un moyen éprouvé de rester en bonne santé et de réduire les risques de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains cancers.
Apporter quelques changements clés à vos habitudes alimentaires peut être bénéfique à la fois pour la santé physique et mentale en seulement une semaine, allant de plus de sommeil à moins de maux de tête et de troubles digestifs, et même une légère amélioration de votre bien-être mental. Mieux encore, des résultats rapides sont un excellent moyen de rester motivés et de nous encourager à rendre les améliorations permanentes.
Ainsi, avec l’arrivée du printemps, il n’y a pas de meilleur moment pour apporter des changements alimentaires qui assureront votre santé pour l’avenir et commenceront à donner des résultats en seulement sept jours.
Évitez le shaker : Réduire notre consommation de sel aide généralement à abaisser la tension artérielle en quelques semaines, mais de nouvelles recherches suggèrent que nous pourrions constater des bénéfices en sept jours seulement. Une recherche publiée dans le British Medical Journal a révélé que, chez les adultes âgés de 50 à 75 ans ayant des antécédents d’hypertension, réduire le sel d’une cuillère à café par jour réduisait la tension artérielle autant que la prise de médicaments.
C’est une bonne nouvelle, car environ la moitié de toutes les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux sont liés à l’hypertension artérielle, qui touche 30 % des adultes britanniques.
Environ les trois quarts du sel dans notre alimentation proviennent d’aliments que nous achetons comme le bacon, le jambon, les sauces, les cornichons, les collations salées, le pain, le fromage, les plats à emporter et les pizzas. En plus de sauter le sel lorsque vous cuisinez ou à table, vérifiez les étiquettes alimentaires sur les emballages pour aider à sélectionner les produits qui en contiennent moins.
Restez régulier : Le glucose – la forme de sucre la plus simple – alimente toutes les cellules et tous les organes de notre corps, y compris le cerveau. C’est pourquoi nous nous sentons irritables, fatigués, étourdis et incapables de nous concentrer lorsque le taux de sucre dans le sang (glucose) chute en raison du fait de sauter des repas.
Notre cerveau nous indique également quand nous devons augmenter notre glycémie. Signalez des envies d’aliments sucrés comme le chocolat, les bonbons, les biscuits et les gâteaux. Ceux-ci augmentent rapidement la glycémie, fournissant une explosion d’énergie rapide. Mais l’effet est de courte durée. Les niveaux chutent tout aussi rapidement, entraînant une hypoglycémie et tous les symptômes qui en découlent.
La solution consiste à manger régulièrement et à privilégier les aliments riches en glucides qui se décomposent lentement, provoquant une libération constante de sucre dans le sang. Cela signifie remplacer les glucides transformés et raffinés tels que le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun, du pain complet, des pâtes de blé complet, des céréales complètes et de l’avoine, riches en fibres.
Manger régulièrement peut également aider à soulager certains troubles digestifs. Une étude suédoise a révélé que chez les adultes âgés de 45 à 75 ans, des habitudes irrégulières au petit-déjeuner augmentaient le risque de ballonnements de 37 pour cent. De plus, des recherches iraniennes ont révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement présentaient un risque 44 % inférieur de souffrir du syndrome du côlon irritable.
Des fibres fabuleuses pour de bons intestins : Au Royaume-Uni, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres et ne consomment que les deux tiers des 30 g recommandés par jour. Mais les fibres nous rassasient, ce qui contribue à réduire la faim. Il déplace également les aliments plus rapidement dans notre système digestif, contribuant ainsi à prévenir la constipation, qui touche un adulte britannique sur sept, provoquant des crampes d’estomac, des ballonnements et des nausées.
Quelques jours seulement après l’augmentation des fibres, notre microbiome intestinal – qui abrite des milliards de microbes – commence également à en bénéficier. Les fibres nourrissent les bonnes bactéries, qui prospèrent, éliminent les bactéries nocives et produisent des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment en renforçant la paroi intestinale et en combattant l’inflammation.
Une étude de quatre semaines menée par le King’s College de Londres a révélé que manger deux poignées (56 g) d’amandes par jour – ce qui fournit 7 g de fibres – augmentait les niveaux de butyrate et entraînait 1,5 selles supplémentaires par semaine.
Pour augmenter les fibres, profitez d’une alimentation variée à base de plantes, riche en fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et céréales complètes comme le pain complet, le riz brun, les pâtes de blé complet et l’avoine.
Levez un verre : Une déshydratation, même légère, peut affecter la concentration, les niveaux d’énergie et l’humeur, et rendre plus probables les maux de tête, la constipation et la peau, les lèvres et les yeux secs. La solution est de boire plus – la quantité dont nous avons besoin varie en fonction de nombreux facteurs, notamment notre âge, notre taille, notre sexe et la quantité de transpiration.
Vérifier la couleur de l’urine est le meilleur moyen de savoir si nous buvons suffisamment. S’il est brun foncé ou orange, nous sommes déshydratés et devons boire davantage. L’eau est la référence, mais tous les liquides (sauf l’alcool) nous aident à rester hydratés. Cela comprend le thé, le café, le lait, les jus de fruits, les smoothies et les boissons gazeuses.
Pour limiter le sucre, optez pour des boissons chaudes non sucrées, choisissez des boissons gazeuses à faible teneur en sucre et tenez-vous-en à un petit verre (150 ml) de jus de fruit ou de smoothie. Consommez également des aliments plus riches en liquides, comme les fruits, les légumes et le yaourt – les aliments fournissent en fait environ un cinquième des liquides de notre alimentation.
Réduisez votre dîner : Manger de gros repas signifie que notre système digestif doit travailler des heures supplémentaires, ce qui produit un excès de gaz, entraînant des ballonnements et des inconforts. Une consommation excessive (ainsi que des repas riches et de l’alcool) peut également provoquer une indigestion, où l’excès d’acide gastrique remonte vers la gorge, provoquant une sensation de brûlure douloureuse dans la poitrine (brûlures d’estomac), un goût amer dans la bouche et des nausées, des éructations et flatulence.
Manger des repas copieux tard le soir peut également nuire au sommeil, car notre système digestif s’emballe pour traiter les aliments. Pour réduire les portions, mettez un cinquième d’aliment en moins dans votre assiette et remplissez l’espace vide avec de la salade ou des légumes, utilisez une assiette plus petite, évitez de grignoter pendant la cuisson, évitez les deuxièmes portions, ne cueillez pas les restes et respectez les portions recommandées. emballages alimentaires.
Même si quelques verres peuvent nous aider à nous endormir, l’alcool supprime la phase de mouvements oculaires rapides du sommeil, ce qui affecte la qualité du sommeil. Une étude finlandaise a révélé que consommer des quantités modérées d’alcool – environ deux verres pour les hommes et un verre pour les femmes – réduisait la qualité du sommeil de 24 pour cent, tandis qu’une consommation supérieure signifiait une réduction de la qualité du sommeil de 39 pour cent.
De plus, la consommation d’alcool rend les visites nocturnes aux toilettes plus probables et augmente le risque d’apnée du sommeil de 25 %, ce qui perturbe le sommeil et nuit à sa qualité.
Va lentement: Prendre des repas précipités ou manger sur le pouce signifie que nous pouvons avaler plus d’air. Et lorsque nous ne mâchons pas correctement les aliments, nous passons à côté de la première étape de la digestion, au cours de laquelle les enzymes de la salive commencent à décomposer l’amidon contenu dans les aliments. Cela signifie que notre système digestif doit travailler plus fort, créant ainsi des gaz supplémentaires en cours de route – et c’est une accumulation d’air et de gaz qui peut provoquer des rots, des flatulences, de l’inconfort et des ballonnements.
Manger plus lentement et plus consciemment nous aide également à reconnaître quand nous sommes rassasiés et à arrêter de grignoter avant de devenir mal à l’aise : il faut 20 minutes au cerveau pour recevoir le signal de l’estomac indiquant que nous sommes rassasiés. Alors asseyez-vous à table pour les repas, éloignez-vous des écrans et concentrez-vous uniquement sur la nourriture, en mâchant bien chaque bouchée.
Ralentissez avec le sucre : Quelques secondes après avoir mangé ou bu quelque chose de sucré, les bactéries qui vivent dans la plaque dentaire commencent à décomposer le sucre, créant ainsi des acides qui attaquent l’émail des dents.
La salive aide à neutraliser ces acides, mais les dents restent exposées aux attaques acides pendant jusqu’à une heure. C’est donc la fréquence plutôt que la quantité d’aliments et de boissons sucrés que nous consommons qui expose les dents au plus grand risque de carie.
En plus de limiter la fréquence à laquelle nous consommons ces aliments, il est préférable de les consommer dans le cadre d’un repas lorsque nous produisons naturellement plus de salive.
Des études montrent également que mâcher de la gomme sans sucre contenant du xylitol (un édulcorant sans sucre) après avoir mangé aide également à prévenir la carie dentaire en empêchant la formation de plaque dentaire et en empêchant les bactéries de coller aux dents.
Gardez également les aliments acides, les boissons gazeuses, la bière, le cidre, le prosecco et le vin aux heures des repas. Ceux-ci ramollissent temporairement l’émail, rendant les dents plus vulnérables aux dommages au fil du temps.
