Caféine et créatine ce sont deux suppléments efficaces et sûrs et tous deux sont fréquemment utilisés par les athlètes, les amateurs et les professionnels. Compte tenu de leur large utilisation, plusieurs suppléments sur le marché contiennent les deux substances. Pour le moment, cependant, peu d’études ont évalué si leur recruter en même temps peut entraîner des avantages ou des inconvénients.
Voyons quelles sont les principales caractéristiques de ces suppléments.
Créatine
L’utilisation de la créatine a montré des effets bénéfiques sur les exercices répétés de haute intensité, la masse musculaire et la force, la récupération et la synthèse de glycogène. L’effet est d’autant plus important que les réserves musculaires en phosphocréatine sont faibles : c’est pourquoi il est plus efficace sur des sujets peu entraînés ou en début de saison d’entraînement. Il y en a deux principaux protocoles d’embauche. La première implique une phase de charge au cours de laquelle prendre 20 à 25 g de créatine chaque jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien au cours de laquelle la dose quotidienne est réduite à 3 à 5 g. Le deuxième protocole saute simplement l’étape de chargement, en commençant directement par le dosage le plus faible. Les deux protocoles se sont avérés efficaces sur le long terme.
Caféine
Là supplémentation en caféine il est plutôt utile pour améliorer les performances dans les sports aérobies et anaérobies. Le mécanisme sous-jacent semble être l’inhibition de l’action de l’adénosine qui entraîne une amélioration de la motivation et de l’attention et une diminution simultanée de la perception de la fatigue et des douleurs musculaires. La posologie recommandée varie de 3 à 6 mg/kg, à prendre 60 minutes avant l’activité.
Hypothèse contemporaine
Supposer que prendre deux suppléments efficaces en même temps vous permet d’obtenir la somme des avantages des deux serait un grosse erreur! Pour cela, une étude récente a analysé les résultats de plusieurs travaux scientifiques dans lesquels la caféine et la créatine sont utilisées simultanément. Les données actuellement disponibles sont peu nombreuses, mais elles semblent nous conduire à ces conclusions :
- L’association aiguë d’une dose des deux substances n’a pas d’effet, si ce n’est une légère augmentation du seuil anaérobie ;
- L’apport chronique de créatine, lorsqu’il est associé à une ingestion aiguë de caféine avant l’exercice, ne compromet pas les performances et, dans certains cas, peut les améliorer ;
- La consommation chronique de caféine et de créatine peut interférer avec l’effet des deux substances sur la performance et, par conséquent, diminuer certains paramètres utiles pour mesurer la performance.
Les auteurs notent également que l’utilisation synchrone des deux substances peut provoquer une gêne gastro-intestinale avec pour conséquence une diminution des performances.
Elosegui, S., López-Seoane, J., Martínez-Ferrán, M., & Pareja-Galeano, H. (2022). Interaction entre la caféine et la créatine lorsqu’elles sont utilisées comme suppléments ergogènes simultanés : une revue systématique. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice, 1, 1-11.
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