Tout ce qu’il faut savoir pour mieux affronter le premier repas de la journée
Autant de bonnes raisons de ne jamais s’en passer ! –
Le petit-déjeuner est le premier repas après des heures de jeûne nocturne et est essentiel pour affronter la journée avec la bonne énergie. Le rôle du petit déjeuner dans l’amélioration de la santé humaine est aujourd’hui validé scientifiquement par de nombreuses études. En effet, s’il est consommé régulièrement, il favorise la réduction du risque de maladies de toutes sortes.
Selon les directives italiennes pour une alimentation saine et correcte, environ 15 à 20 % des calories quotidiennes doivent être consommées au petit-déjeuner. C’est-à-dire que dans un régime de 2000 kcal, environ 300-500 kcal sont pris pour le petit déjeuner.
Qu’elle soit sucrée ou salée, selon les goûts, chacun devrait développer cette bonne habitude, enfants, adultes, personnes âgées, femmes enceintes et sportifs. Un petit-déjeuner équilibré, par exemple, est associé à l’amélioration de la capacité de mémoriser, d’être attentif, de résoudre des problèmes mathématiques et d’améliorer la compréhension en lecture. Pourtant, le petit-déjeuner des sportifs représente un repas d’une importance fondamentale compte tenu de leurs besoins énergétiques plus importants, ne pas en consommer peut compromettre la performance sportive elle-même.
De nombreuses études montrent la corrélation entre un petit-déjeuner sain et risque réduit de développer un surpoids et une obésité, en particulier chez les enfants et les adolescents.
Une autre bonne raison de prendre le petit-déjeuner est certainement le fait qu’il contribue à améliorer la sensation de faim et qu’il est associé à une moindre consommation de collations dans la journée.
Les études épidémiologiques confirment toute une série de bénéfices pour les consommateurs de petit-déjeuner, comme par exemple l’amélioration du profil lipidique et une plus grande tolérance au glucose. Tout cela conduit à une réduction significative du développement des maladies cardiovasculaires et du diabète sucré.
Que manger au petit-déjeuner ? –
En général, le petit-déjeuner comprend la consommation de céréales, de fruits, d’aliments riches en protéines tels que les produits laitiers, les œufs, la viande transformée, ainsi que de boissons telles que le lait, le café, le thé et les infusions. Essentiellement, le petit déjeuner devrait être un repas complet de tous les nutriments.
Voyons plus précisément ce qu’il faut manger pour avoir un petit-déjeuner sain et complet :
Les glucides
Le pain, les biscuits, les biscottes et les céréales (comme les flocons d’avoine, les céréales soufflées, les grains entiers, les cornflakes, etc.) représentent la principale source de glucides complexes du petit déjeuner. Je LARN (Niveaux d’apport de référence en nutriments et en énergie) suggèrent de privilégier les féculents à index glycémique bas et riches en fibres, comme le pain complet et les céréales qui, étant digérés et absorbés plus lentement, induisent un pic glycémique postprandial plus faible que les aliments définis à index glycémique élevé et pauvres en fibres alimentaires. Cela permet d’améliorer le métabolisme glucidique et de moduler la sensation de faim.
Attention à ne pas en faire trop avec moi glucides simples. Les sucres à inclure au petit-déjeuner sont ceux naturellement présents dans les fruits, le lait et le yaourt. Les autres sources de sucres libres que l’on retrouve dans les produits tels que les confitures, les jus de fruits, les biscuits, etc. doivent être limitées. Si vraiment vous ne pouvez pas vous passer de biscuits et de biscottes, mieux vaut privilégier les variantes à base de farine complète et « sans sucre ajouté ». C’est aussi mieux ne pas ajouter de sucre dans les boissons telles que le thé et les tisanes.
Non seulement les glucides avec des index glycémiques différents, mais aussi les protéines et les graisses font partie du modèle de petit-déjeuner optimal, en raison de leur capacité à influencer et à prolonger la sensation de satiété.
Protéines
Parmi les sources de protéines les plus utilisées, on reconnaît le lait et le yogourt, qui fournissent également des micronutriments importants tels que le calcium. Les autres sources de protéines comprennent : les autres produits laitiers, les œufs, les légumineuses, la viande et les noix.
Lors du choix des sources alimentaires protéinées, il est également important de tenir compte de l’apport en matières grasses et en sel. D’une manière générale, il vaut mieux privilégieret yaourt partiellement écrémé et modérez la quantité de fromages et de charcuterie en prenant soin de choisir ceux moins gras et moins salé (comme un jambon dégraissé et de la ricotta).
Lipides (graisses)
Outre la quantité, il est important de considérer la nature des lipides présents dans l’alimentation. C’est bien de me préférer graisses monoinsaturées et polyinsaturées (plus abondants dans les aliments d’origine végétale), comme les fruits à coque : amandes, noix, noisettes. N’oubliez pas que les noix sont également une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines. Au lieu de cela, il est préférable de limiter les aliments d’origine animale qui contiennent plus de graisses saturées, comme le fromage, le beurre, la charcuterie et certaines huiles végétales comme l’huile de palme. Attention aux graisses trans-conformes partiellement hydrogénées, dont les effets néfastes sur la santé ont été amplement démontrés. Les sources de ces graisses sont les produits de boulangerie emballés (collations, biscuits, collations sucrées et salées).
Cascade
L’hydratation est fondamentale. Après de nombreuses heures de sommeil, il est conseillé d’hydrater le corps en buvant beaucoup d’eau. Le lait, le thé, les tisanes et les fruits frais contribuent également à couvrir les besoins en eau.
Les Italiens consomment souvent des fruits au petit-déjeuner, mais plus rarement des légumes. Dans d’autres pays, cependant, les tomates, les concombres, les carottes, etc. sont souvent présents au petit-déjeuner. Pourquoi ne pas essayer?
Autres nutriments
Nous obtenons également des fruits et légumes vitamines et mineraux, dont l’action antioxydante peut être utile pour prévenir les maladies dégénératives chroniques. La vitamine C est principalement représentée dans les kiwis, les groseilles, suivie de la vitamine B3 et du folate, qui sont principalement présents dans les fraises, les raisins, les agrumes, la laitue, les épinards, le brocoli et les artichauts. On retrouve également le β-carotène, précurseur de la vitamine A, notamment dans les fruits et légumes de couleur jaune, orange et verte. Le minéral le plus représenté est le potassium, suivi du fer et du calcium, qui sont cependant moins biodisponibles (INRAN, 2000). La contribution de fibre alimentaire utile pour maintenir une bonne régularité intestinale et pour moduler les taux de glycémie et de cholestérol.
En conclusion, le petit-déjeuner est important car il peut contribuer à améliorer notre alimentation d’un point de vue nutritionnel. L’astuce est varier au maximum le choix des aliments, afin de garantir un apport suffisant en énergie, glucides, sucres, protéines, lipides, sels minéraux, vitamines et fibres alimentaires.
