Les aliments les plus riches en fibres, de l’avoine aux lentilles

Pomme, poire, fenouil, artichauts, lentilles, petits pois, avoine : voilà quelques-uns des aliments riches en fibres, des substances qui « n’ont pas un rôle énergétique ou structurel, mais plutôt un rôle fonctionnel, contribuent au bien-être général de l’organisme, et ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé », explique-t-il à Officiel Actif Dr Jessica Falcone, biologiste nutritionniste à l’hôpital San Raffaele Turro et à la première clinique RAF de Milan.

Fibres alimentaires et intestins –

Les fibres alimentaires sont des substances très particulières présentes uniquement dans les aliments d’origine végétale : « Elles ne peuvent pas être digérées par l’homme car elles contiennent de la cellulose et nous n’avons pas les enzymes pour la digérer. Ils arrivent ensuite intacts dans l’intestin et ici, dans le côlon, sont fermentés à partir de microbiote, ce sont les bactéries qui vivent dans nos intestins. Et précisément pour le microbiote intestinal, indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire, les fibres alimentaires agissent comme prébiotiques, le nourrir », explique le Dr Falcone. « C’est l’une des raisons pour lesquelles une alimentation riche en fibres peut protéger contre certains cancers tels que cancer du colon», précise la nutritionniste. Mais les fibres aident aussi jel transit intestinal : « Ils assainissent l’intestin et réduisent les temps de contact entre les substances pouvant être pathogènes et la muqueuse intestinale, les faisant glisser ».

Fibres solubles et insolubles –

Une différence importante est celle entre les fibres solubles et insolubles dans l’eau : « Les fibres solubles sont fermentescibles, elles se dissolvent dans l’eau, produisant une sorte de composé gélatineux dans l’intestin qui ralentit la vidange gastrique et diminue l’absorption de certains nutriments comme les sucres. et le cholestérol. Pour cette raison un régime riche en fibres est utile contre le diabète et hypercholestérolémie, parmi les facteurs de risque de l’hypertension, et d’abaisser la charge glycémique d’un repas (c’est pourquoi il serait bon de toujours commencer les repas par une assiette de légumes ou de salade) et éviter les pics glycémiques. De plus, en ralentissant la vidange gastrique, les aliments riches en fibres nous permettent de maîtriser la sensation de faim, nous faisant ressentir rassasié plus longtemps« . Venant plutôt aux fibres insolubles, « celles-ci ne sont pas absorbées mais ont une action osmotique : elles aident à l’absorption de l’eau. De cette façon, ils augmentent la masse fécale et stimulent le transit intestinal ». Mais où trouve-t-on des fibres solubles et insolubles ? « Les premiers se trouvent principalement dans les fruits et les légumineuses. Ces derniers sont toujours présents dans les légumineuses, les grains entiers et les légumes, surtout dans les plus filandreux », explique le Dr Falcone.

Aliments les plus riches en fibres –

Venant donc au aliments riches en fibres, ils appartiennent certes aux fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, mais il y en a qui en sont particulièrement riches : « La pomme et la poire sont des fruits avec une bonne présence de fibres, mais évidemment si on les mange avec la peau. Parmi les légumes, comme nous l’avons dit, les plus riches en fibres sont les plus filandreux comme le fenouil, l’artichaut, le céleri et les carottes. Entre légumineuses les lentilles, les pois et les haricots borlotti se distinguent, tandis que parmi les Grains entiers épeautre, orge, avoine et riz brun. En général, il faut considérer que la besoin quotidien de fibres est d’environ 30 grammes par jour et les légumineuses contiennent 7 grammes pour cent grammes d’aliments, les grains entiers entre 4 et 5 grammes pour cent grammes selon la céréale, les fruits en contiennent environ 4 à 5 grammes pour 100 grammes (lorsqu’ils sont consommés avec la peau , qui est la principale source de fibres), le légume contient entre 5 et 7 grammes, selon le type de légume. La bonne chose est que le les fibres ne se perdent pas avec la cuisson, même s’il est toujours bon de varier les modes de cuisson et d’éviter les cuissons prolongées », rappelle la nutritionniste.