Elles sont une alternative valable aux pâtes et, grâce à la présence de fibres, elles stimulent la sensation de satiété. Le point avec la nutritionniste Jessica Falcone
Céréales sans glutenqui rassasient et satisfont le palais comme un plat de pâtes mais avec un apport nutritionnel plus important et meilleur, plus fibresplus vitamines c’est plus minéraux. De l’amarante et du sorgho les plus exotiques au riz le plus célèbre dans toutes ses variétés, les options pour ceux qui, par choix ou par obligation, ont décidé de suivre un régime sans gluten il y a beaucoup de. « Récemment l’idée est passée que le diète méditerranéenne était à base de pâtes et de pizza. Mais ce n’est certainement pas comme ça », précise un Actif officiel Dr Jessica Falcone, biologiste de la nutrition à l’hôpital IRCCS San Raffaele Turro et à la première clinique de la RAF à Milan. « LA les glucides, ei Grains entiers en particulier, ils sont à la base de Diète méditerranéenne. Mais sans doute vaut-il mieux les choisir non raffinées, donc pas de farines blanches. Et souvent, les options sont bien sûr sans gluten« .
Céréales sans gluten : de nombreuses variétés de riz –
Les rayons des supermarchés proposent désormais toutes sortes de produit sans gluten. Mais l’idéal est de préféreret céréales qui en sont naturellement dépourvus. Et elles sont nombreuses : « Toutes les variétés de riz Je suis sans gluten. Je fais référence non seulement au riz blanc classique, mais aussi au riz basmati, qui a un index glycémique légèrement inférieur au riz traditionnel. Et puis à la riz rouge, qui grâce aux phytostérols aide à réguler le taux de cholestérol. Et puis il y a encore le riz noir, avec une saveur grillée et excellente pour le foie. Et le riz brun, basmati et non, qui a une teneur plus élevée en fibres », se souvient le Dr Falcone.
… et autres céréales sans gluten –
Mais le riz n’est certainement pas le seul céréales sans gluten: si la maïs c’est mieux connu, d’autres céréales sont moins courantes mais riches en propriétés et rapides à préparer. « Le sarrasin, par exemple, malgré le nom qu’il ne contient pas gluten comme le blé normal ou le blé – explique le nutritionniste -. Il est utilisé pour faire des pizzoccheri mais aussi dans la farine pour les desserts. Ensuite il y a les sorgho el‘amarante, avec une consistance similaire à l’orge et à l’épeautre. Contrairement à ceux-ci, cependant, ils sont sans gluten mais parfaits pour préparer des entrées ou pour donner de la consistance à des soupes de légumes », suggère Falcone. Ensuite il y a le mile: « C’est un concentré de vitamines du groupe B et A. Egalement présent dans certains compléments pour le trophisme capillaire, il peut être utilisé transformé en burgers ou en croquettes ».
Quinoa : la pseudo-céréale protéinée –
Une discussion séparée mérite quinoa: « En réalité ce n’est pas une vraie céréale, assez pour être définie pseudo-céréale. Il a un apport nutritionnel plus concentré et une teneur plus élevée en protéines. Il a également un index glycémique bas, ce qui en fait une bonne solution même si vous êtes au régime ou si vous souffrez de diabète – souligne le nutritionniste -. Le quinoa est aussi une plante durable, qui a besoin de peu d’eau et fait beaucoup de récoltes. Une vraie pseudo-céréale durable ».
Les propriétés nutritionnelles des céréales sans gluten –
Les raisons de choisir les céréales sont multiples : grâce à la forte présence de fibres, en fait, ils favorisent la sensation de satiété, réguler le transit intestinal, enrichir le microbiote et éviter les pics glycémiques. « Mais ce n’est pas tout : par rapport à la farine de blé raffinée, utilisée pour les pâtes et le pain blanc, les céréales sont utilisées sans gluten ils sont généralement plus riches que potassium et pauvre en sodium. Cet aspect est également utile pour les personnes souffrant d’hypertension ». Malgré leur mauvaise réputation, le sorgho, l’amarante, etc. sont également faciles à préparer : « La plupart du temps, ils sont vendus étuvé. Ce type de traitement permet de réduire les temps de cuisson et de conserver les propriétés nutritionnelles à l’intérieur du grain. Il suffit donc de jeter les céréales dans l’eau bouillante, comme pour les pâtes, et de les laisser cuire une dizaine de minutes avant de les égoutter – explique Falcone -. Elles peuvent aussi être cuites par absorption, notamment dans le cas des céréales non étuvées. Pour chaque partie de céréales, deux parties d’eau sont ajoutées. Vous mettez le tout dans une casserole et laissez absorber. Mais dans aucun des cas les propriétés des grains ne sont perdues », rappelle la nutritionniste.
