ce qu’il faut, où le trouver, comment l’intégrer

Dans la légende populaire, il semble que les épinards soient les aliments les plus riches en fer, en réalité ce n’est pas le cas. Il existe d’autres aliments qui contiennent ce précieux minéral afin de nous garantir le bon apport. Romina Cervigni, biologiste, nutritionniste, Le directeur scientifique de la Fondation Valter Longo Onlus nous guide dans le choix.

Quels aliments sont les plus riches en fer –

« La forme de fer la plus facilement absorbée, appelé hème, du fer héminique, trouvé dans les aliments de origine animale, c’est lié hémoglobine dans le sang ouais celle des muscles, la myoglobine. Les sources importantes sont viande, poisson bleu, mollusques, crustacés et jaune d’œuf. Cependant, l’essentiel du fer alimentaire est constitué de fer non hémique, présent dans tous les aliments, y compris ceux d’origine végétale, mais moins facile à métaboliser. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement riches en fer, légumineuses, fruits secs et séchés. Aussi des céréales comme l’avoine, le sarrasin, le millet, le seigle et le riz, surtout s’ils sont complets, ils en contiennent une bonne quantité. Sans oublier cacao amer, un autre aliment riche en fer ».

Fer : combien faut-il par jour –

« Selon les apports journaliers recommandés en nutriments (LARN) pour la population italienne, la La quantité quotidienne de fer varie selon l’âge et le sexe: une dose de 10mg/jour pour hommes et garçons, de 18mg/jour pour les femmes et les adolescents. Les femmes ont généralement besoin de plus de fer pour reconstituer la perte de sang due au cycle menstruel; une fois la ménopause atteinte le taux est réduit à 10 mg/jour. Pendant la grossesse, le besoin en fer augmente progressivement jusqu’à atteindre 30mg/jour et garde un 20mg/jour pendant l’allaitement ».

Le fer : à quoi ça sert –

« Le fer est un minéral essentiel et joue un rôle important : il est impliqué dans la production de protéines fondamentales avec des fonctions structurelles et de transport telles que collagène, hémoglobine et myoglobine. Il participe également aux processus de la respiration cellulaire et constitue la réserve d’oxygène pour les muscles. Il est impliqué dans le métabolisme des acides nucléiques, de l’ADN et de l’ARN, et dans l’activité de certaines enzymes importantes, impliquées par exemple dans proliferation cellulaire. Une autre fonction importante du fer est liée à la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. En plus des muscles, les nôtres aussi système nerveux il a besoin de fer, dont l’apport aide concentration et favorise l’apprentissage, en plus d’être indispensable pour nous garantir une bonne humeur. Le fer nous protège contre les maladies : renforce le système immunitaire et nous accompagne dans la lutte contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire ».

Quelles sont les causes de la carence –

« Soi le fer il n’est pas pris en quantité suffisante, son manque, s’il est modéré, peut causer fatigue chronique, somnolence, faiblesse physique, fatigue musculaire, apathie mentale, difficultés de concentration, irritabilité et nervosité. De graves déficits ils génèrent pâleur, essoufflement, insomnie, palpitations, maux de tête, vertiges, douleurs menstruelles, troubles gastro-intestinaux et affaiblissement du système immunitaire pouvant aller jusqu’à l’anémie dans les cas les plus graves ».

Quels sont les aliments à combiner pour optimiser les effets –

« La meilleure méthode pour favoriser l’absorption du fer est combinez-le avec de la vitamine C (acide ascorbique): assaisonnez les aliments avec du jus de citron et combinez certains aliments entre eux, comme les fruits et les légumes qui en sont riches. Parmi ces agrumes, kiwis, tomates, poivrons, augmenter l’absorption par le corps du fer non hémique. C’est bon alors, éviter d’associer des aliments riches en calcium, lait et produits laitiers et tanins, café, thé, chocolat et aliments riches en fer non-EME, car ils réduisent son absorption, formant avec lui des complexes insolubles. Dans certains aliments à base de plantes contenant du fer tels que légumineuses et grains entiers, phytates et oxalates sont présents, substances qui inhibent l’absorption des nutriments. Quelques précautions utiles à prendre dans ces cas ? Réduisez le temps d’infusion du thé et ajoutez un peu de jus de citron ou consommer des substances riches en tanins entre les repas. Pour réduire les phytates dans les céréales et les légumineuses il suffit de les cuire après les avoir laissé tremper dans de l’eau tiède avec un demi-citron pendant plusieurs heures ».

En cas de pénurie, une supplémentation est recommandée : laquelle ? –

« Lorsque la carence est constatée par des tests cliniques spécifiques, il faut tout d’abord identifier la cause pour intervenir à la racine du problème. En fait, il peut y avoir plusieurs facteurs à l’origine : alimentation non régulée, problèmes d’absorption, perte de sang, anémie, maladies chroniques, tumeurs. Normalement le régime est suffisant pour garantir les apports recommandés ; cependant, pour ceux qui ont des besoins accrus, les femmes enceintes, les enfants et les jeunes en phase de croissance, les athlètes professionnels, végétaliens, végétariens, donneurs de sang, pour lesquels il peut être difficile d’obtenir de grandes quantités de nourriture seule, des préparations de fer ou des aliments enrichis peuvent être prescrits. Dans les cas les plus graves et surtout en présence d’anémie, on y recourt aux suppléments capables de reconstituer les réserves de fer et normaliser la concentration d’hémoglobine. Les sels ferreux sont administrés par voie orale ou le fer par voie intraveineuse chez les sujets présentant des problèmes de malabsorption intestinale. Le traitement est choisi en consultation avec le médecin traitant avoir des indications précises sur les doses : leur consommation excessive peut être nocive ».