Créatine : tout ce qu’il faut savoir avant d’en prendre

Parmi les suppléments les plus populaires pour les athlètes, il y a : créatine. Une substance naturelle qui agit comme source d’énergie lors de l’activité musculaire. Les besoins en créatine de notre corps sont en partie satisfaits par la créatine produite par le foie et les reins et par l’alimentation. Mais étant considéré comme un soutien à une activité musculaire intense, car il garantit une source d’énergie ininterrompue, certains sportifs préfèrent le prendre par le biais de suppléments. Mais quelle est la meilleure forme de créatine ? Comment doit-il être assimilé ? Et surtout, combien faut-il en prendre ? Nous avons demandé Roberto Cannataro, nutritionniste du sport et ingénieur chimiste et l’un des organisateurs de la Conférence internationale sur la créatine dans la santé et la maladie tout au long de la vie qui se tiendra du 16 au 19 mars aux États-Unis.

Créatine : à quoi ça sert vraiment ? –

Sans la créatine, nous ne vivrions pas : elle est présente dans chacune de nos cellules et sert à recharger l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie aux cellules elles-mêmes. Donc plus il y en a dans les cellules, plus notre énergie sera grande. Ce n’est pas seulement bon du point de vue des muscles et des performances sportives, mais aussi par exemple pour les cellules du système nerveux qui sont positivement affectées par cet effet énergétique. Il y aurait également d’autres effets positifs de la créatine qui doivent encore être étudiés au niveau scientifique. De l’effet thermogénique à l’effet anabolisant de la créatine, avec activation conséquente de la synthèse des protéines. Ce dernier semble avoir sa propre logique : plus mes cellules ont de créatine, plus j’ai d’énergie et je peux synthétiser plus de protéines.

Dans quels aliments trouve-t-on la créatine ? –

Il est présent dans la viande et le poisson (mais pour avoir 2g il faudrait au moins 4oog de viande). Dans le cas des régimes végétaliens, s’il y a un bon ratio de protéines végétales, nous pourrons en synthétiser certaines. Mais moins que ce qu’il serait possible d’obtenir à partir de protéines animales. C’est pourquoi dans certains cas, si nécessaire, il peut être utile de passer par des suppléments.

Combien de créatine prenez-vous ? La dose est-elle unique ? –

Comme j’ai pu le préciser dans la traduction du livre de nutrition sportive L’essentiel de l’exercice et de la nutrition sportive : de la science à la pratique, la posologie pour les athlètes doit être ajustée en fonction du poids ou de 0,3 g par kg de poids corporel. Mais généralement 4/5 g par jour suffisent pour la personne moyenne. Moins ou plus selon le poids (et les éventuelles indications du médecin ou du nutritionniste, ndlr). Il convient de souligner que la créatine ne doit pas toujours être prise, mais il doit être cyclé : par exemple 4 semaines de marche et une de repos ou 6 de marche et d’arrêt. Et ce n’est pas tant pour les effets secondaires, mais une fois que les muscles sont chargés de créatine et n’ont besoin de rien d’autre et ne l’absorberaient donc pas. Il peut également être pris tout au long de l’année, le meilleur moment est avant l’entraînement mais ce n’est pas catégorique.

La créatine est mauvaise, a-t-elle des effets secondaires ? –

Non, en fait il n’a jamais été inscrit sur la liste des substances dopantes. Sans dosage, il est considéré comme un dopage et n’a aucun effet secondaire s’il est utilisé correctement. S’il est pris à des doses trop élevées ou trop rapprochées, il peut provoquer des troubles intestinaux et de la diarrhée. Cela se produit parce que la créatine, ne l’oublions pas, est une substance hygroscopique : elle attire l’eau. Mais attirer l’eau vers les muscles, c’est bien, car un muscle hydraté fonctionne mieux et lui donne un effet pompe. Compter beaucoup de créatine dans l’intestin, cela absorberait beaucoup d’eau provoquant des troubles intestinaux. En parlant de doses : vous pouvez être assuré à celles recommandées. Selon une étude qui a porté sur 100 personnes qui ont pris 20 g par jour pendant un an, sans pause, et aucune d’entre elles n’a ressenti d’effets secondaires au niveau du foie et des reins.

A-t-il également des avantages inattendus ? –

Comme nous l’avons dit, la créatine fournit plus de réserves d’énergie aux cellules. Cela est particulièrement vrai dans les conditions particulières que les sports de combat ont en commun avec les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. S’il y a une chose qui unit les coups que reçoivent les athlètes martiaux et la crise cardiaque, c’est que dans les deux cas, les cellules cessent d’avoir un apport sanguin et donc d’oxygène. Si le sang recommence à circuler et arrive à temps, les cellules seront sauvées, mais si elles ne sont pas perfusées à temps, une plus grande réserve (de créatine ? OUI) les aiderait à survivre. Pour ce que aux sportifs qui pratiquent des sports de combat je conseille la prise de créatine : non seulement elle est efficace, mais elle les protège des coups qu’ils encaissent inévitablement. Et, toujours sur les conseils d’un médecin, il pourrait aussi être utile aux personnes qui ont une condition à risque d’événements cardiovasculaires

Quelle forme de créatine est la meilleure ? –

Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché, telles que les alcalines, etc. Mais le meilleur est la créatine monohydrate, sous forme de poudre.

Comment prendre de la créatine ? –

Il ne se dissout pas dans l’eau, car il n’est pas soluble, comme on le pense. Mais ça va quand même prenez-le dans un verre d’eau et avec une substance tampon qui le fait passer plus rapidement de l’estomac comme le bicarbonate ou un simple digestif (comme une cuillère à café de citrosodine, des brioches, etc.). Évitez les sucres et les jus de fruits : il a été constaté qu’ils n’améliorent pas l’absorption et peuvent provoquer des troubles intestinaux. Il est préférable de le prendre à jeun, ce qui en fait un excellent pré-entraînement.

La créatine est-elle mauvaise pour les reins ? Qu’est-ce que la créatinine ? –

La créatinine est le déchet dans lequel la créatine est transformée puis éliminée. La créatinine est également utilisée comme marqueur de la fonction rénale. C’est la molécule qui agit comme une coupure pour la filtration rénale : en fonction de la quantité qui passe à travers les reins, leur fonctionnalité est évaluée. Mais si nous utilisons correctement la créatine, nous aurons très peu plus de créatinine. Et ce serait, comme on pouvait s’y attendre, juste le gaspillage de la créatine que nous avons prise et non un signe que les reins ne fonctionnent pas.