Du sucre ici et du sucre là-bas ! On est entouré de sucres… même quand on ne s’y attend pas !
Sucres : pourquoi pas –
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation de sucre égale à 10 % de l’énergie quotidienne totale pour un régime de 2000 kcal, essentiellement pas plus de 50 g. L’excès de sucre est notoirement nocif et l’on sait qu’une consommation excessive est liée au risque de développer obésité, surpoids, diabète et caries dentaires (… et même d’autres pathologies d’ailleurs !). Pour cette raison, il est probable qu’avec la révision des lignes directrices, l’OMS proposera de diminuer encore l’apport en sucres, en réduisant de moitié le seuil jusqu’à 5 % de l’énergie quotidienne totale, donc égale à 25 g.
Les recommandations de l’OMS concernent principalement les sucres dits libres, c’est-à-dire les mono et disaccharides ajoutés à la préparation domestique et industrielle des aliments et boissons, tels que le sucre commun (saccharose), le fructose, le miel, les confitures, les jus, les sirops.
Les aliments composés presque exclusivement de sucres tels que les jus de fruits, les bonbons et les boissons sucrées n’ont aucune réelle utilité d’un point de vue nutritionnel et doivent donc être consommés occasionnellement. On dit également qu’ils fournissent des calories vides, c’est-à-dire des calories qui ne sont pas « accompagnées » d’autres nutriments utiles. Au contraire, les sucres contenus dans les fruits et le lait sont à privilégier précisément parce que ce sont des aliments dans lesquels on retrouve d’autres nutriments importants, comme les fibres, les vitamines et les sels minéraux.
Il n’est pas toujours facile de réduire les sucres dans son alimentation, voici donc 4 conseils pratiques pour les garder sous contrôle.
Lisez la liste des ingrédients sur les emballages –
Lire la liste des ingrédients au dos de l’emballage est peut-être l’action la plus simple et la plus efficace pour trouver les sucres cachés. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant, du plus présent au décroissant. Par conséquent, si le sucre est à la première ou deuxième voire troisième place, cela signifie qu’il est présent en grande quantité.
Attention car le terme sucre, au niveau commercial, n’identifie que le saccharose, mais il y en a aussi bien d’autres. Voici une liste de ceux les plus utilisés dans les aliments emballés :
saccharose; glucose; fructose; dextrose; maltose; maltodextrine; malt d’orge; extrait de malt d’orge; sucre de raisin; sucre de pomme; mon chéri; sirop de glucose; sirop de fructose; sirop d’agave; sirop d’amidon; Sirop d’érable; mélasse; jus de fruits concentré.
Attention aux sucres « cachés » –
Les sucres ajoutés simples se trouvent presque partout, prenez le yaourt par exemple. Beaucoup sont convaincus que l’important est de choisir un yaourt sans matière grasse mais la plupart des yaourts aux fruits (et c’est la même chose pour ceux aromatisés au café, à la vanille, etc…) peuvent contenir en moyenne 12 g de sucres pour 100 g de produit, environ 3 cuillères à café ! A quoi bon choisir un yaourt « allégé » s’il est plein de sucre ?! Il est donc certainement plus sain de choisir du yaourt nature, qui ne contient que les sucres naturellement présents dans le lait, et d’y ajouter des fruits frais en morceaux.
Il existe aussi des aliments transformés qui contiennent des sucres, dont on pourrait s’attendre avec ! Quelques exemples? Pain emballé, condiments tels que ketchup, céréales pour petit-déjeuner, soupes et minestrone prêtes à l’emploi, sauces prêtes à l’emploi pour pâtes et burgers végétariens.
Réduire jusqu’à élimination du sucre du café –
Après tout, ce n’est qu’une cuillère à café de sucre ! C’est ce que nous pensons habituellement. Pourtant, ceux d’entre nous qui ont l’habitude de boire trois cafés sucrés ou plus par jour risquent d’approcher le seuil de sucre maximum recommandé, même de cette manière seule. On pourrait alors réduire progressivement l’apport en sucre, peut-être en le tachant avec du lait, jusqu’à profiter d’un bon café non sucré. Il en va de même pour le thé ou les tisanes.
Ps : encore mieux si vous êtes capable de l’enlever complètement, drastiquement, du jour au lendemain !
Éliminer toutes (ou presque toutes) les boissons gazeuses, les jus de fruits et le thé emballé –
Dans une canette de 330 ml d’une boisson sucrée générique, il y a 35 g de sucre, soit environ 7 cuillères à café de sucre. Pourriez-vous manger toutes ces cuillères à café de sucre à la fois ? Il en est de même pour les thés conditionnés, qui n’ont rien à voir avec les infusions maison.
Petit focus sur les jus de fruits. Attention, la mention « sans sucres ajoutés » ne signifie pas que le produit est sans sucre. Cependant, ces jus contiennent des sucres naturels de fruits : saccharose, glucose et fructose. Les jus de fruits sont donc une source de sucres libres et doivent être utilisés occasionnellement. Il est toujours préférable de manger des fruits tels quels, afin d’assimiler non seulement les sucres mais aussi les fibres et les vitamines.
