Bicarbonate de soude –
Les fonctions du bicarbonate de soude sont vraiment innombrables : levure pour crêpes, antimicrobien pour fruits et légumes, outil pour polir les couverts en argent et vainqueur incontesté des produits pour déboucher les éviers. Qu’il s’agisse de vérités scientifiques ou de croyances populaires, toutes ces options pourraient apparaître sur votre moteur de recherche en tapant « bicarbonate de soude ». Moins connue est son utilité en tant que complément sportif. Il arrive en effet que lors d’activités anaérobies (intenses et de courte durée, dans lesquelles le muscle est incapable d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie) notre corps libère une grande quantité d’ions hydrogène très acides. Lorsque la production de ces ions dépasse la capacité de notre corps à tamponner l’acidité, les muscles commencent à se contracter avec une plus grande fatigue et nous assistons à une forte baisse des performances. Cette condition est appelée acidose musculaire. C’est là qu’intervient notre supplément : étant, contrairement aux ions hydrogène, une substance alcaline, un bon apport en bicarbonate peut en effet améliorer la capacité de notre organisme à contrer les effets de l’acidose musculaire.
Effets sur la course de mi-longueur –
Alors que l’effet positif du bicarbonate de soude sur les activités de moins de 10 minutes est prouvé depuis longtemps, les résultats sur les performances de 12 à 15 minutes sont encore très déroutants. Pour cette raison, un groupe de chercheurs a soumis 21 athlètes d’élite à des tests, pratiquant la spécialité « sprint » de la course d’orientation (sport dans lequel la course à pied est explorée en territoires inconnus). Plus précisément, les participants ont été invités à parcourir un itinéraire de 3,5 km le plus rapidement possible et à répéter le même test après 3 à 7 jours. Avant les deux tests, chaque athlète recevait du bicarbonate en gélules ou un placebo, sans savoir lequel des deux il prenait. Les résultats sont évidents : après avoir pris du bicarbonate, les athlètes ont mis en moyenne 6 secondes de moins pour atteindre la fin du parcours. Si vous pensez que 6 secondes c’est trop court, allez voir quelle différence il y a entre les premiers arrivés d’une course internationale de 5 km (peut-être quelques dixièmes de seconde).
Comment utiliser le bicarbonate de soude –
Les données pour justifier l’utilisation de ce supplément pour des activités de plus de 10 minutes sont certainement encore trop peu nombreuses. Au contraire, pour les activités plus courtes, les indications d’utilisation sont très claires : de 0,2 à 0,4g de bicarbonate pour chaque kilo de poids corporel, à prendre 60-150 minutes avant de commencer l’exercice. Mais attention : outre ses bienfaits incontestés, ses effets secondaires gastro-intestinaux importants ont également été mis en évidence. Si vous voulez éviter… les « mauvaises surprises », je vous suggère d’essayer plusieurs fois cette stratégie de supplémentation afin de vous habituer à votre intestin et, éventuellement, de demander l’aide d’un professionnel.
Lassen, TA, Lindstrøm, L., Lønbro, S., & Madsen, K. (2021). Augmentation des performances chez les coureurs d’élite après un calendrier individualisé de la supplémentation en bicarbonate de sodium. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice, 31 (6), 453-459.
