La poudre de protéine de caséine est un supplément de culturisme hautement protéiné dérivé du lait de vache.
Bien que la poudre de protéine de caséine ne soit pas aussi omniprésente ou populaire que la whey protein, il existe de nombreux avantages à la poudre de protéine de caséine qui en font un choix intéressant pour quiconque cherche à développer ses muscles, perdre de la graisse et devenir fort.
Cela dit, choisir la meilleure poudre de protéine de caséine peut être déconcertant. Certaines prétendent être les meilleures pour la construction musculaire, d’autres prétendent être les mieux absorbées, et d’autres encore prétendent être les meilleures pour la récupération.
Dans cet article, vous apprendrez ce qui fait vraiment la meilleure poudre de protéine de caséine (spoiler: cela n’a pas grand-chose à voir avec l’une ou l’autre des choses que nous venons de mentionner), ainsi que les réponses aux questions les plus courantes sur la protéine de caséine telles que…
- Qu’est-ce que la poudre de protéine de caséine ?
- Quels sont les avantages de la protéine de caséine en poudre ?
- Quels sont les effets secondaires associés à l’utilisation de la caséine ?
- Quelle est la meilleure poudre de protéine de caséine que vous pouvez acheter ?
- Et plus encore !
Qu’est-ce que la poudre de protéine de caséine ?
La caséine est le principal type de protéine que l’on trouve dans le lait de vache.
La poudre de protéine de caséine est la forme séchée et en poudre de la caséine qui est souvent utilisée comme supplément pour la musculation. Elle est fabriquée en retirant le petit-lait du lait pour créer l’isolat de caséine, qui est ensuite séché par pulvérisation pour créer la poudre de protéine de caséine (en gros, le même processus que celui utilisé pour créer le café instantané).
La caséine est populaire parmi les bodybuilders parce que…
- C’est une source de protéines complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels que votre corps doit obtenir de la nourriture.
- Elle est riche en leucine, qui joue un rôle essentiel dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires (ce qui vous aide à devenir plus musclé au fil du temps).
- Se digère lentement, ce qui entraîne une libération plus régulière des acides aminés dans le sang et vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Le meilleur type de protéine de caséine en poudre que vous pouvez obtenir est connu sous le nom de caséine micellaire.
La caséine micellaire est produite d’une manière qui préserve les petits paquets de protéines (micelles) qui sont responsables de ses propriétés de digestion lente.
L’inconvénient de ce procédé est qu’il est plus cher que les autres. Les protéines de caséine en poudre les moins chères sont créées en séparant la caséine du lactose à l’aide de produits chimiques qui détruisent également les micelles. Ces types de poudres de protéines de caséine sont appelés caséinates, et vous les verrez généralement mentionnés sur les étiquettes des ingrédients sous la forme de caséinate de sodium, de potassium, de magnésium ou de calcium (ces produits chimiques sont utilisés pour aider à séparer le lactosérum et la caséine).
Comme les caséinates ne contiennent pas de micelles, ils se digèrent beaucoup plus rapidement que la caséine micellaire (ce qui les rapproche davantage du lactosérum).
Une autre différence importante entre les deux est que la caséine micellaire est plus rassasiante que les caséinates, ce qui est généralement préférable si vous « coupez » (mangez en déficit calorique). En outre, les caséinates n’ont pas la texture riche et crémeuse que l’on obtient avec la caséine micellaire.
La différence entre la whey et la caséine
Les protéines en poudre de lactosérum (whey protéine) et de caséine sont plus similaires que différentes.
Par exemple, elles sont toutes deux dérivées du lait, elles sont toutes deux riches en neuf acides aminés essentiels, et la plupart des recherches scientifiques montrent qu’elles sont plus ou moins comparables lorsqu’il s’agit de développer les muscles.
La principale différence entre ces proches cousines est la vitesse de digestion.
La whey protein est rapidement digérée, ce qui signifie qu’elle provoque un pic important des taux sanguins d’acides aminés après sa consommation. Après ce pic, cependant, les niveaux sanguins d’acides aminés retombent à la ligne de base relativement rapidement.
En revanche, la poudre de protéines de caséine est digérée beaucoup plus lentement que le lactosérum.
La contrepartie est que la caséine n’élève pas les taux sanguins d’acides aminés aussi haut que la whey.
Whey vs caséine : que choisir ?
Il y a un débat en cours sur l’importance de cette différence de temps de digestion pour la prise de muscle, mais voici ce sur quoi les experts les plus réputés s’accordent :
- La digestion rapide de la whey et son abondance en leucine en font un excellent choix pour la nutrition post-entraînement.
- La caséine peut ou non être aussi bonne que la whey pour la nutrition post-entraînement.
- La caséine est aussi bonne que la whey pour les besoins généraux de supplémentation (elle fonctionne aussi bien pour atteindre votre objectif quotidien de protéines).
- Vous pouvez être en mesure d’accélérer la récupération musculaire en prenant 30 à 40 grammes d’une protéine à combustion lente comme la caséine (ou du fromage blanc faible en gras ou du yaourt grec ou islandais) avant de vous coucher.
L’essentiel est que vous ne devez pas vous prendre la tête en essayant de choisir entre la whey et la caséine. Les deux ont pratiquement le même impact sur votre capacité à construire du muscle, et le choix de l’une ou de l’autre devrait être une question de préférence personnelle.
En termes de goût et de texture, la whey a tendance à avoir une saveur et une sensation en bouche plus légères et plus rafraîchissantes, tandis que la caséine a tendance à être plus épaisse et plus crémeuse (c’est pourquoi elle est souvent utilisée dans les puddings, les crêpes et autres recettes hyperprotéinées).
Avantages de la poudre de protéines de caséine
Les principaux avantages d’une supplémentation en protéines de caséine en poudre sont les suivants…
- Elle est pratique et savoureuse, ce qui facilite le suivi d’un régime hyperprotéiné.
- Elle est riche en acides aminés essentiels et bien digérée et absorbée, ce qui la rend idéale pour la construction musculaire.
- La digestion est lente, ce qui permet une libération régulière et graduelle des acides aminés dans le sang.
Le soutien de la croissance musculaire n’est pas la seule façon dont la caséine vous aide à améliorer votre composition corporelle. Des recherches montrent qu’elle peut également contribuer à augmenter la perte de graisse plus que la whey lorsqu’elle est associée à un régime hypocalorique.
Dans une étude menée par des scientifiques du Brigham and Women’s Hospital, les participants ont été répartis en trois groupes :
- Un groupe sans supplément qui mangeait avec un déficit calorique de 20% et soulevait des poids 4 jours par semaine.
- Un groupe avec de la poudre de protéine de caséine, avec un déficit calorique de 20 %, des haltères 4 jours par semaine et un supplément de poudre de protéine de caséine.
- Un groupe recevant un supplément de protéines de lactosérum en poudre, avec un déficit calorique de 20 %, des haltères 4 jours par semaine et un supplément de protéines de lactosérum en poudre.
Après 12 semaines, les groupes qui ont pris un supplément de caséine ou de lactosérum ont gagné beaucoup plus de muscle que le groupe qui n’a pas utilisé de supplément protéique.
Cependant, le groupe ayant pris de la poudre de protéines de caséine a également perdu beaucoup plus de graisse (et gagné beaucoup plus de force) que le groupe ayant pris de la whey et le groupe n’ayant pas pris de supplément.
Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi cela s’est produit. Cela pourrait être simplement dû au hasard ou à une erreur de mesure (ce qui n’est pas rare dans la recherche scientifique), ou cela pourrait également être dû à une plus grande conformité au régime et au programme d’entraînement de la part des personnes qui ont consommé de la poudre de protéines de caséine.
Une troisième possibilité est que, puisque la protéine de caséine se digère plus lentement et libère les acides aminés dans le sang sur une période plus longue que la whey, elle pourrait aider à réduire la prise alimentaire et à préserver les muscles un peu mieux.
On estime que les deux premières options sont plus probables, et que les différences entre la whey et la caséine sont trop faibles pour avoir de l’importance, mais c’est néanmoins une découverte intéressante.
En plus de favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse, les recherches montrent également que la caséine peut…
- Soutenir la fonction immunitaire
- réduire l’hypertension artérielle
- réduire le risque de maladie cardiovasculaire
- Agir comme un antioxydant
… bien qu’il n’y ait pas (encore) beaucoup de preuves à l’appui de ces allégations.
Effets secondaires de la poudre de protéines de caséine
Suivre un régime hyperprotéiné et se supplémenter avec des poudres protéinées n’est pas intrinsèquement mauvais pour la santé et ne provoque normalement aucun effet secondaire indésirable.
Les seules personnes qui doivent faire attention à la quantité de protéines qu’elles consomment sont celles qui présentent des lésions ou des dysfonctionnements rénaux préexistants.
Cela dit, certaines personnes souffrent de problèmes digestifs (tels que des ballonnements ou des gaz) lorsqu’elles obtiennent une part importante de leur apport protéique quotidien à partir de poudres ou de barres protéinées.
La meilleure façon d’éviter ce problème est de couvrir la majorité de vos besoins quotidiens en protéines par des aliments nutritifs et d’utiliser des suppléments de protéines de caséine (ou autres) pour combler la différence. Plus précisément, voici deux règles empiriques utiles pour éviter les effets secondaires de la poudre de protéines de caséine :
- Ne consommez pas plus de 30 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines en poudre (caséine ou autres).
- Ne consommez pas plus de 40 à 50 grammes de protéines en poudre en une seule fois.
La poudre de protéine de caséine biologique est-elle meilleure que la conventionnelle ?
De manière générale, plus les vaches passent de temps à l’extérieur à manger de l’herbe et moins on leur injecte d’hormones de croissance génétiquement modifiées, plus leur lait et leur bœuf sont nutritifs.
Par conséquent, la poudre de protéine de caséine biologique est parfois meilleure que la conventionnelle.
La raison pour laquelle nous précisons « parfois » meilleure est que le terme « biologique » a une signification différente selon les régions du monde. Dans certains cas, les vaches élevées dans des conditions « biologiques » peuvent avoir un régime alimentaire très similaire à celui des vaches élevées dans des environnements « conventionnels », auquel cas la caséine de leur lait aura plus ou moins les mêmes propriétés pour la santé.
Ainsi, au lieu de rechercher spécifiquement une poudre de protéine de caséine biologique, il est préférable de rechercher une poudre de protéine de caséine produite par des sociétés qui sont ouvertes sur l’origine de leur caséine et les pratiques agricoles utilisées par leurs fournisseurs.
Ainsi, vous pouvez prendre une décision éclairée sur la qualité de la caséine que vous achetez, plutôt que de supposer que le label biologique signifie que le produit est puissant, pur et d’origine éthique (ce n’est pas le cas).
Quelle est la différence entre une poudre de protéine de caséine chère et bon marché ?
Contrairement aux poudres de protéines de caséine de qualité supérieur, les poudres de protéines de caséine bon marché contiennent souvent des ingrédients de remplissage non essentiels comme la maltodextrine, qui est un glucide bon marché utilisé pour améliorer la consistance et la durée de conservation et réduire les coûts, ou le concentré de protéines de lait, un mélange bon marché de protéines de lait également utilisé pour améliorer les résultats.
Un bon moyen de se protéger en tant que consommateur est de vérifier la liste des ingrédients et de regarder la quantité de protéines par mesure par rapport à la taille de la mesure, car un écart important indique que quelque chose ne va pas.
De nombreux fabricants de compléments alimentaires ajoutent également aux poudres de protéines de caséine bon marché des acides aminés de mauvaise qualité comme l’alanine. De cette façon, ils peuvent réduire les coûts et augmenter la teneur en protéines de leurs produits, mais pas avec les protéines que vous voulez.
Conclusion
La poudre de protéine de caséine, dérivée du lait de vache, est un supplément de culturisme très intéressant pour la croissance musculaire, la perte de graisse et le renforcement de la force.
Bien que moins populaire que la whey protein, elle présente des avantages spécifiques, notamment une digestion lente et une libération régulière d’acides aminés dans le sang.
La caséine micellaire est le type le plus recommandé, car elle préserve les micelles responsables de la digestion lente. Les poudres de protéine de caséine et de lactosérum sont similaires, mais diffèrent principalement par leur vitesse de digestion, ce qui peut influencer la préférence personnelle.
La caséine favorise la croissance musculaire et la perte de graisse, et a des effets bénéfiques potentiels sur la santé cardiovasculaire et le système immunitaire. Les effets secondaires sont rares, à condition de respecter certaines règles empiriques.
Il est préférable de privilégier les poudres de protéines de caséine de haute qualité et produites de manière éthique, plutôt que de se concentrer uniquement sur les labels biologiques.
